Sumber Protein Terbaik untuk Vegan dan Vegetarian

Kekhawatiran umum tentang diet vegetarian dan vegan adalah bahwa mereka mungkin kekurangan protein yang cukup.

Namun, banyak ahli setuju bahwa diet vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan.

Yang mengatakan, makanan nabati tertentu mengandung protein jauh lebih banyak daripada yang lain.

Dan diet protein tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, rasa kenyang dan penurunan berat badan

Berikut adalah 1 makanan nabati yang mengandung jumlah protein tinggi per porsi.

1. Seitan

Seitan adalah sumber protein populer untuk banyak vegetarian dan vegan.

Ini terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti banyak daging tiruan berbasis kedelai, itu menyerupai tampilan dan tekstur daging ketika dimasak.

Juga dikenal sebagai daging gandum atau gluten gandum, mengandung sekitar 25 gram protein per 3,5 ons100 gram. Ini menjadikannya sumber protein nabati terkaya pada daftar ini.

Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandung sejumlah kecil zat besi, kalsium dan fosfor.

Anda dapat menemukan alternatif daging ini di bagian yang didinginkan di sebagian besar toko makanan kesehatan, atau membuat versi Anda sendiri dengan gluten gandum yang penting menggunakan resep ini.

Seitan bisa digoreng, tumis dan bahkan dipanggang. Karena itu, dapat dengan mudah dimasukkan dalam berbagai resep.

Namun, seitan harus dihindari oleh orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten.

    Intinya:
    Seitan adalah daging tiruan yang terbuat dari gluten gandum. Kandungan proteinnya yang tinggi, tekstur seperti daging dan keserbagunaan membuatnya menjadi pilihan protein nabati yang populer di kalangan vegetarian dan vegan.

2. Tahu, Tempe dan Edamame

Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kacang kedelai.

Kedelai dianggap sebagai sumber protein utuh. Ini berarti bahwa mereka menyediakan tubuh dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.

Edamame adalah kedelai dewasa dengan rasa manis dan sedikit berumput. Mereka perlu dikukus atau direbus sebelum dikonsumsi dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke sup dan salad.

Tahu terbuat dari kacang dadih yang ditekan bersama dalam proses yang mirip dengan keju. Tempe dibuat dengan memasak dan sedikit memfermentasi kedelai matang sebelum menekannya menjadi patty.

Tahu tidak memiliki banyak rasa, tetapi dengan mudah menyerap cita rasa dari bahan-bahan yang disiapkan. Relatif, tempe memiliki rasa pedas yang khas.

Tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger hingga sup dan cabai.

Ketiganya mengandung zat besi, kalsium dan 10-19 gram protein per 3,5 ons100 gram.

Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat. Tempe mengandung banyak probiotik, vitamin B dan mineral seperti magnesium dan fosfor.

    Intinya:
    Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kacang kedelai, sumber protein lengkap. Mereka juga mengandung sejumlah nutrisi lain dan dapat digunakan dalam berbagai resep.

3. Lentil

Pada 18 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml, lentil adalah sumber protein yang baik12.

Mereka dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar untuk sup hangat dan dahls rempah-infus.

Lentil juga mengandung jumlah karbohidrat lambat yang dicerna dengan baik, dan satu cangkir240 ml menyediakan sekitar 50% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.

Selanjutnya, jenis serat yang ditemukan dalam lentil telah terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar Anda, mempromosikan usus yang sehat. Lentil juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan dan beberapa jenis kanker.

Selain itu, lentil kaya akan folat, mangan, dan zat besi. Mereka juga mengandung sejumlah antioksidan dan senyawa tanaman yang mempromosikan kesehatan.

    Intinya:
    Lentil adalah kekuatan nutrisi. Mereka kaya akan protein dan mengandung banyak nutrisi lain. Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit.

4. Chickpeas dan Kebanyakan Varietas Kacang

Ginjal, hitam, pinto dan varietas kacang lainnya mengandung jumlah protein per porsi yang tinggi.

Chickpeas, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang-kacangan lain dengan kandungan protein tinggi.

Kacang dan buncis mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml. Mereka juga sumber yang sangat baik dari karbohidrat kompleks, serat, besi, folat, fosfor, kalium, mangan dan beberapa senyawa tumbuhan bermanfaat.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kacang dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan kolesterol, membantu mengontrol kadar gula darah, menurunkan tekanan darah dan bahkan mengurangi lemak perut.

Tambahkan kacang ke dalam diet Anda dengan membuat semangkuk cabai buatan sendiri, atau nikmati manfaat kesehatan ekstra dengan memercikkan sedikit kunyit pada buncis panggang.

    Intinya:
    Kacang adalah kacang polong yang berpenampilan sehat dan mengandung protein yang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

5. Ragi Nutrisi

Ragi gizi adalah strain ragi Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan, dijual secara komersial sebagai bubuk kuning atau serpihan.

Ini memiliki rasa cheesy, yang membuatnya menjadi bahan populer dalam hidangan seperti kentang tumbuk dan tahu tambur.

Ragi gizi juga dapat ditaburi di atas hidangan pasta atau bahkan dinikmati sebagai taburan gurih di popcorn.

Sumber protein nabati lengkap ini menyediakan tubuh dengan 14 gram protein dan  gram serat per ounce28 gram.

Ragi gizi yang diperkaya juga merupakan sumber seng, magnesium, tembaga, mangan dan semua vitamin B, termasuk B universal dan ragi gizi tidak seharusnya tidak dapat diandalkan sebagai sumber vitamin B12.

    Intinya:
    Ragi gizi adalah bahan nabati yang populer yang sering digunakan untuk memberikan hidangan rasa keju yang bebas susu. Ini tinggi protein, serat dan sering diperkaya dengan berbagai nutrisi, termasuk vitamin B.

6. Dieja dan Teff

Dieja dan teff milik kategori yang dikenal sebagai biji-bijian kuno. Biji-bijian kuno lainnya termasuk einkorn, barley, sorgum dan farro.

Spelt adalah sejenis gandum dan mengandung gluten, sedangkan teff berasal dari rumput tahunan, yang berarti bebas gluten.

Dieja dan teff memberikan 10-11 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml, membuat mereka lebih tinggi dalam protein daripada biji-bijian kuno lainnya.

Keduanya merupakan sumber yang sangat baik dari berbagai nutrisi, termasuk karbohidrat kompleks, serat, besi, magnesium, fosfor dan mangan. Mereka juga mengandung vitamin B, seng, dan selenium dalam jumlah yang cukup.

Dieja dan teff adalah alternatif serbaguna untuk biji-bijian umum, seperti gandum dan beras, dan dapat digunakan dalam banyak resep mulai dari makanan yang dipanggang hingga polenta dan risotto.

    Intinya:
    Dieja dan teff adalah biji-bijian kuno berprotein tinggi. Mereka adalah sumber berbagai vitamin dan mineral dan alternatif yang menarik untuk biji-bijian yang lebih umum.

. Hempseed

Hempseed berasal dari tanaman Cannabis sativa, yang terkenal memiliki keluarga yang sama dengan tanaman ganja.

Tapi hempseed hanya mengandung sejumlah kecil THC, senyawa yang menghasilkan efek obat seperti ganja.

Meskipun tidak lebih dikenal sebagai biji lain, rami mengandung 10 gram protein lengkap, mudah dicerna per ounce28 gram. Itu 50% lebih dari biji chia dan biji rami.

Hempseed juga mengandung jumlah magnesium, besi, kalsium, seng dan selenium yang baik. Terlebih lagi, itu sumber yang baik dari omega-3 dan omega-6 asam lemak dalam rasio yang dianggap optimal untuk kesehatan manusia.

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak yang ditemukan dalam rami dapat membantu mengurangi peradangan, serta mengurangi gejala PMS, menopause dan penyakit kulit tertentu.

Anda dapat menambahkan rami ke dalam diet Anda dengan menaburkan beberapa di smoothie Anda atau muesli pagi. Ini juga dapat digunakan dalam saus salad buatan sendiri atau protein bar.

    Intinya:
    Rami mengandung jumlah lengkap protein yang lengkap, sangat mudah dicerna, serta asam lemak esensial yang mempromosikan kesehatan dalam rasio optimal untuk kesehatan manusia.

8. Kacang Hijau

Kacang hijau kecil sering disajikan sebagai lauk berisi 9 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml, yang sedikit lebih dari secangkir susu.

Terlebih lagi, satu porsi kacang hijau mencakup lebih dari 25% kebutuhan serat harian, vitamin A, C, K, tiamin, folat dan mangan.

Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga dan beberapa vitamin B lainnya.

Anda dapat menggunakan kacang polong dalam resep seperti kacang dan basil diisi ravioli, sup kacang thai atau kacang polong dan guacamole alpukat.

    Intinya:
    Kacang hijau kaya akan protein, vitamin dan mineral dan dapat digunakan sebagai lebih dari sekedar lauk.

9. Spirulina

Ganggang biru-hijau ini jelas merupakan pembangkit tenaga nutrisi.

Dua sendok makan30 ml menyediakan Anda dengan 8 gram protein lengkap, di samping untuk menutupi 22% dari kebutuhan harian Anda dari besi dan tiamin dan 42% dari kebutuhan tembaga harian Anda33.

Spirulina juga mengandung jumlah magnesium, riboflavin, mangan, potassium, dan sejumlah kecil nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, termasuk asam lemak esensial.

Phycocyanin, pigmen alami yang ditemukan dalam spirulina, tampaknya memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi dan anti-kanker yang kuat.

Lebih lanjut, penelitian menghubungkan mengkonsumsi spirulina dengan manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah untuk meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol.

    Intinya:
    Spirulina adalah makanan bergizi tinggi bergizi dengan banyak khasiat yang meningkatkan kesehatan.

10. Amaranth dan Quinoa

Meskipun sering disebut sebagai gandum purba atau bebas gluten, bayam dan quinoa tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian sereal lainnya.

Untuk alasan ini, mereka secara teknis dianggap "pseudocereals."

Namun demikian, mereka dapat disiapkan atau digiling menjadi tepung yang mirip dengan biji-bijian yang lebih dikenal.

Amaranth dan quinoa menyediakan 8-9 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml dan merupakan sumber protein lengkap, yang langka di antara biji-bijian dan pseudocereals.

Juga, bayam dan quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik, serat, besi, mangan, fosfor dan magnesium.

    Intinya:
    Amaranth dan quinoa adalah pseudocereals yang memberi Anda sumber protein lengkap. Mereka dapat disiapkan dan dimakan mirip dengan biji-bijian tradisional seperti gandum dan beras.

11. Roti Yehezkiel dan Roti Lainnya Yang Terbuat Dari Biji-Bijian Yang Dipercaya

Roti Yehezkiel terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan organik yang tumbuh. Ini termasuk gandum, millet, barley dan dieja, serta kedelai dan lentil.

Dua potong roti Ezekiel mengandung sekitar 8 gram protein, yang sedikit lebih banyak daripada roti rata-rata43.

Menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan meningkatkan jumlah nutrisi sehat yang dikandungnya dan mengurangi jumlah anti-nutrisi di dalamnya.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tunas meningkatkan kandungan asam amino mereka. Lysine adalah asam amino pembatas di banyak tanaman, dan tumbuh meningkatkan kandungan lisin. Ini membantu meningkatkan kualitas protein secara keseluruhan.

Demikian pula, menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan dapat lebih meningkatkan profil asam amino roti.

Tumbuh juga tampaknya meningkatkan serat larut roti, folat, vitamin C, vitamin E dan kandungan beta-karoten. Mungkin juga sedikit mengurangi kandungan gluten, yang dapat meningkatkan pencernaan pada mereka yang sensitif terhadap gluten.

    Intinya:
    Yehezkiel dan roti lain yang terbuat dari biji-bijian bertunas memiliki profil protein dan nutrisi yang ditingkatkan, dibandingkan dengan roti tradisional.

12. Susu Kedelai

Susu yang terbuat dari kacang kedelai dan diperkaya dengan vitamin dan mineral adalah alternatif yang bagus untuk susu sapi.

Tidak hanya mengandung  gram protein per cangkir240 ml, tetapi juga merupakan sumber kalsium, vitamin D dan vitamin B12.

Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai tidak secara alami mengandung vitamin B12, jadi memilih berbagai berbenteng dianjurkan.

Susu kedelai ditemukan di sebagian besar supermarket. Ini adalah produk yang sangat serbaguna yang dapat dikonsumsi sendiri atau dalam berbagai resep memasak dan memanggang.

Adalah ide yang baik untuk memilih varietas tanpa pemanis untuk menjaga jumlah gula yang ditambahkan seminimal mungkin.

    Intinya:
    Susu kedelai adalah alternatif tanaman protein tinggi untuk susu sapi. Ini adalah produk serbaguna yang dapat digunakan dalam berbagai cara.

13. Oat dan Oatmeal

Oat adalah cara mudah dan lezat untuk menambahkan protein ke dalam diet apa pun.

Setengah cangkir120 ml dari gandum kering memberi Anda sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Bagian ini juga mengandung jumlah magnesium, zinc, fosfor dan folat yang baik.

Meskipun gandum tidak dianggap sebagai protein lengkap, mereka mengandung protein berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian yang biasa dikonsumsi seperti beras dan gandum.

Anda dapat menggunakan gandum dalam berbagai resep mulai dari oatmeal hingga burger vegan. Mereka juga bisa digiling menjadi tepung dan digunakan untuk membuat kue.

    Intinya:
    Oat tidak hanya bergizi tetapi juga cara mudah dan lezat untuk memasukkan protein nabati ke dalam pola makan vegan atau vegetarian.

14. Nasi Liar

Nasi liar mengandung sekitar 1,5 kali lebih banyak protein dibandingkan dengan varietas padi panjang lainnya, termasuk beras merah dan basmati.

Satu cangkir yang dimasak240 ml menyediakan  gram protein, selain jumlah serat, mangan, magnesium, tembaga, fosfor, dan vitamin B yang baik.

Tidak seperti nasi putih, nasi liar tidak dilucuti dari dedaknya. Ini bagus dari sudut pandang nutrisi, karena bekatul mengandung serat dan banyak vitamin dan mineral.

Namun, ini menyebabkan kekhawatiran tentang arsenik, yang dapat terakumulasi dalam dedak tanaman padi yang tumbuh di daerah yang tercemar.

Arsenik adalah unsur jejak beracun yang dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, terutama ketika dicerna secara teratur untuk jangka waktu yang lama.

Mencuci beras liar sebelum memasak dan menggunakan banyak air untuk merebusnya dapat mengurangi kandungan arsen hingga 5%.

    Intinya:
    Nasi liar adalah sumber protein tanaman yang lezat dan kaya nutrisi. Mereka yang mengandalkan beras liar sebagai makanan pokok harus mengambil tindakan pencegahan untuk mengurangi kandungan arseniknya.

15. Benih Chia

Biji chia berasal dari tanaman hispanika Salvia, yang berasal dari Meksiko dan Guatemala.

Pada 6 gram protein dan 13 gram serat per 1,25 ons35 gram, biji chia pasti layak mendapatkan tempat mereka di daftar ini.

Terlebih lagi, biji-biji kecil ini mengandung sejumlah zat besi, kalsium, selenium dan magnesium, serta asam lemak omega-3, antioksidan, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

Mereka juga sangat serbaguna. Biji chia memiliki rasa hambar dan mampu menyerap air, berubah menjadi zat seperti gel. Ini membuat mereka menjadi tambahan yang mudah untuk berbagai resep, mulai dari smoothies hingga makanan yang dipanggang dan puding chia.

Intinya:
    Biji chia adalah sumber protein nabati yang serbaguna. Mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa pemicu kesehatan lainnya.

16. Kacang-kacangan, Nut Butters, dan Biji-bijian Lainnya

Kacang-kacangan, biji-bijian dan produk turunannya merupakan sumber protein yang luar biasa.

Satu ons28 gram mengandung antara 5- gram protein, tergantung pada biji dan varietas biji.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber serat dan lemak sehat, selain zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosfor, vitamin E dan vitamin B tertentu. Mereka juga mengandung antioksidan, di antara senyawa tanaman bermanfaat lainnya6.

Ketika memilih kacang dan biji yang akan dibeli, ingatlah bahwa blansing dan pemanggangan dapat merusak nutrisi pada kacang. Jadi, raihlah versi yang mentah dan tidak diurai jika memungkinkan68.

Juga, cobalah memilih mentega kacang alami untuk menghindari minyak, gula, dan garam berlebih yang sering ditambahkan ke banyak varietas merek rumah tangga.

    Intinya:
    Kacang-kacangan, biji dan mentega mereka adalah cara mudah untuk menambahkan protein tanaman, vitamin dan mineral ke dalam diet Anda. Memilih untuk mengkonsumsi mereka mentah, tidak bercampur darah dan tanpa aditif lain untuk memaksimalkan konten nutrisi mereka.

17. Buah dan Sayur Protein-Kaya

Semua buah dan sayuran mengandung protein, tetapi jumlahnya biasanya kecil.

Namun, beberapa mengandung lebih banyak dari yang lain.

Sayuran dengan protein terbanyak termasuk brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar dan kubis Brussel.

Mereka mengandung sekitar 4-5 gram protein per cangkir yang dimasak.

Meskipun secara teknis gandum, jagung manis adalah makanan umum yang mengandung protein sebanyak protein tinggi6.

Buah-buahan segar umumnya memiliki kandungan protein lebih rendah dari sayuran. Yang mengandung paling banyak termasuk jambu biji, cherimoyas, mulberry, blackberry, nektarin dan pisang, yang memiliki sekitar 2–4 gram protein per cangkir.

    Intinya:
    Buah dan sayuran tertentu mengandung lebih banyak protein daripada yang lain. Sertakan mereka dalam makanan Anda untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.

Ambil Pesan Rumah

Kekurangan protein di antara vegetarian dan vegan jauh dari norma.

Meskipun demikian, beberapa orang mungkin tertarik untuk meningkatkan asupan protein nabati mereka karena berbagai alasan.

Daftar ini dapat digunakan sebagai panduan bagi siapa saja yang tertarik untuk memasukkan lebih banyak protein nabati ke dalam diet mereka.