30 Camilan High-Protein Yang Sehat dan Portabel

30 Camilan High-Protein Yang Sehat dan Portabel

Ketika Anda menjalani gaya hidup yang sibuk, makanan ringan dapat berguna ketika rasa lapar melanda dan Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan.

Namun, banyak makanan ringan yang tersedia saat ini tinggi dalam karbohidrat olahan dan gula, yang dapat membuat Anda merasa tidak puas dan menginginkan lebih banyak makanan.

Kuncinya adalah memastikan camilan Anda bergizi dan mengandung protein.

Protein meningkatkan kepenuhan karena itu sinyal pelepasan hormon penekan nafsu makan, memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.

Berikut 30 camilan protein tinggi yang sehat dan portabel, sehingga Anda dapat menikmatinya bahkan ketika Anda sedang bepergian.

1. Dendeng

Dendeng adalah daging yang telah dipangkas dari lemak, dipotong-potong dan dikeringkan. Ini membuat camilan yang sangat baik dan nyaman.

Ini sangat tinggi protein, mengandung 9 gram per ons28 gram yang mengesankan5.

Daging sapi, ayam, kalkun dan salmon sering dijadikan dendeng. Hal ini dapat ditemukan di sebagian besar toko kelontong, tetapi perlu diingat bahwa versi yang dibeli di toko biasanya tinggi dalam gula tambahan dan bahan buatan.

Taruhan terbaik Anda adalah membuat dendeng sendiri, hanya menggunakan daging dan beberapa bumbu.

2. Trail Mix

Trail mix adalah kombinasi buah kering dan kacang yang terkadang dikombinasikan dengan cokelat dan biji-bijian. Ini adalah sumber protein yang baik, menyediakan delapan gram dalam porsi dua ons6.

Anda dapat meningkatkan jumlah protein dalam campuran jejak dengan menggunakan almond atau pistachio, yang sedikit lebih tinggi dalam protein daripada jenis kacang lainnya seperti walnut atau kacang mete.

Buah kering dan kacang-kacangan dalam campuran jejak membuatnya sangat tinggi kalori, jadi penting untuk tidak makan terlalu banyak sekaligus. Segelintir adalah porsi yang wajar.

3. Gulungan Turki

Gulungan Turki adalah kudapan protein tinggi yang lezat dan bergizi, yang terdiri dari keju dan sayuran yang dibungkus dalam irisan dada kalkun.

Mereka pada dasarnya adalah sandwich tanpa roti.

Makanan ringan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat, seperti guling kalkun, telah terbukti meningkatkan kadar gula darah, yang merupakan faktor penting untuk pengaturan nafsu makan.

Anda bisa membuat gulung dengan menempatkan empat potongan kalkun di piring dan kemudian menyebar masing-masing dengan satu sendok teh krim keju. Tempatkan acar atau potongan mentimun dan irisan tomat di kalkun dan gulung ke dalam lulur.

Setiap bungkus menyediakan sekitar lima gram protein dari kalkun dan keju, serta beberapa nutrisi tambahan dan serat dari tomat dan mentimun.

4. Yogurt Parfait Yunani

Yogurt Yunani adalah makanan sehat dan protein tinggi yang ideal, dengan 20 gram protein per satu porsi cangkir224 gram. Ini telah terbukti lebih mengisi daripada yogurt dengan kandungan protein yang lebih rendah.

Selain sebagai sumber protein, yogurt Yunani juga kaya kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang.

Untuk membuat yoghurt lebih lezat dan mengenyangkan, Anda bisa membuat parfait dengan menggabungkan satu cangkir yogurt dengan granola dan buah beri campur dalam lapisan.

Penambahan granola ke yogurt menyediakan empat gram protein per ons. Namun, perhatikan seberapa banyak yang Anda gunakan, karena granola tinggi kalori dan mudah untuk makan berlebihan. Satu sendok makan atau dua sendok makan adalah ukuran porsi yang wajar.

5. Sayuran dan Yogurt Dip

Sayuran sangat bagus untuk ngemil, tetapi mereka tidak memiliki protein yang sangat tinggi. Anda dapat meningkatkan asupan protein dengan memasangkannya dengan saus yogurt.

Yogurt dip biasanya dibuat dengan menggabungkan yogurt dengan bumbu dan perasa, seperti dill dan jus lemon, seperti dalam resep ini. Untuk lebih banyak protein, lebih baik menggunakan yogurt Yunani, yang mengandung hampir dua kali lipat jumlah protein sebagai yoghurt biasa.

Demi kenyamanan, buatlah satu batch yoghurt terlebih dahulu dan bagikan ke dalam wadah ukuran camilan agar Anda dapat mengambilnya saat Anda membutuhkannya.

6. Tuna

Tuna penuh dengan protein dan membuat camilan yang sangat sehat dan nyaman. Satu cangkir mengandung 39 gram protein yang mengesankan, membuatnya ekstra mengisi19.

Selain itu, tuna tinggi dalam berbagai nutrisi lain, seperti vitamin B dan selenium, dan mengandung cukup banyak asam lemak omega-3.

7. Telur Rebus Keras

Telur tidak dapat disangkal sehat, terdiri dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka sangat tinggi vitamin B dan mineral.

Selain bergizi, mereka juga serbaguna. Telur rebus membuat camilan portabel besar.

Satu telur rebus terdiri dari enam gram protein, yang akan membuat Anda kenyang dan kenyang sampai makan berikutnya. Sifat promosi penuh mereka juga dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi di kemudian hari.

8. Seledri Selai Kacang Tanah

Seledri tongkat menyebar dengan satu sendok makan atau dua selai kacang untuk membuat camilan lezat dan mudah. Mereka mengandung jumlah protein yang layak dari selai kacang, yang menyediakan 4 gram protein per sendok makan32 gram.

Selai kacang dan kacang tanah dikenal karena membantu Anda merasa kenyang, dan terbukti meningkatkan perasaan kenyang ketika dikonsumsi di antara waktu makan23, 24.

Satu studi menemukan selai kacang lebih mengenyangkan daripada kacang utuh, seperti almond atau chestnut.

9. Gigitan Energi Tanpa Bake

Gigitan energi adalah camilan lezat, protein tinggi yang dibuat dengan menggabungkan berbagai bahan, seperti selai kacang, gandum dan biji, dan kemudian menggulungnya menjadi bola.

Bagian terbaik tentang gigitan energi adalah bahwa mereka tidak memerlukan pembakaran. Anda dapat menyiapkan bets terlebih dahulu sehingga Anda memiliki camilan yang tersedia ketika Anda harus mengambil satu dan pergi.

Berikut ini adalah resep untuk gigitan energi selai kacang, yang menyediakan lima gram protein per porsi.

10. Irisan Keju

Keju itu sangat sehat dan mengisi, selain menjadi camilan yang cepat dan mudah. Ini adalah sumber kalsium, fosfor, dan selenium yang sangat baik, dan mengandung sejumlah kecil nutrisi lainnya.

Selanjutnya, keju kaya akan protein. Hanya satu potong keju cheddar menyediakan tujuh gram, yang dapat membantu menekan nafsu makan Anda.

Dalam satu penelitian pada pria yang kelebihan berat badan, asupan kalori menurun 9% setelah mereka mengonsumsi keju untuk camilan.

Studi lain menemukan bahwa anak-anak yang mengonsumsi kombinasi keju dan sayuran untuk camilan membutuhkan kalori lebih sedikit secara signifikan agar mereka kenyang, dibandingkan dengan mereka yang makan keripik kentang.

Ukuran porsi keju yang masuk akal adalah sekitar 1-2 ons28–57 gram. Karena mengandung jumlah kalori yang signifikan, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.

11. Segenggam Almond

Makan segenggam almon atau sejenis kacang untuk camilan adalah cara sederhana untuk mengisi protein.

Satu ons kacang almond menyediakan enam gram protein, selain jumlah tinggi vitamin E, riboflavin, mineral dan lemak sehat.

Ngemil almond secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lain dan bahkan dapat membantu Anda mengendalikan berat badan Anda.

Almond juga memiliki kalori yang tinggi, jadi penting untuk tetap menggunakan ukuran porsi yang direkomendasikan. Segenggam setara dengan sekitar 22 almond.

12. Roasted Chickpeas

Kacang chickpeas, atau garbanzo, adalah kacang polong dengan profil nutrisi yang mengesankan. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik.

Setengah cangkir82 gram mengandung 7,5 gram protein dan 6 gram serat, selain menyediakan hampir semua vitamin dan mineral. Mereka sangat tinggi folat, besi, magnesium, fosfor, tembaga dan mangan.

Kombinasi serat dan nutrisi pada buncis dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.

Salah satu cara lezat untuk menyiapkan buncis untuk camilan adalah dengan memanggangnya dengan bumbu dasar dan minyak zaitun. Kacang buncis panggang renyah dan portabel, sehingga Anda dapat membawanya bersama Anda dan menikmatinya saat hits kelaparan.

13. Hummus dan Sayuran

Hummus terbuat dari kacang arab yang dimasak dan dihaluskan yang dicampur dengan tahini atau minyak zaitun, kemudian digunakan sebagai saus atau menyebar.

Satu porsi 1/3 cangkir113 gram mengandung 6,5 gram protein, menjadikannya sebagai camilan pengisi yang juga tinggi dalam banyak nutrisi lainnya.

Sayuran adalah makanan bergizi tinggi yang fantastis untuk dipasangkan dengan hummus. Untuk menikmati camilan ini saat bepergian, cukup letakkan beberapa batang wortel atau seledri secara vertikal dalam wadah portabel dengan hummus di bagian bawah.

14. Keju cottage

Keju cottage dikenal karena tinggi protein. Ini adalah camilan mengisi yang bisa dimakan saat bepergian.

Ada 14 gram protein dalam setengah cangkir113 gram keju cottage, yang akhirnya menjadi 69% dari total kandungan kalori.

Keju cottage juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12 dan riboflavin.

Anda dapat menikmati keju cottage sendiri atau menggabungkannya dengan buah-buahan dan kacang-kacangan untuk camilan lezat.

15. Apel Dengan Selai Kacang

Apel dan selai kacang rasanya sangat enak, dan mereka juga membuat camilan tinggi protein yang kaya nutrisi yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Serat dan antioksidan dalam apel dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung, sementara selai kacang telah terbukti meningkatkan HDLkolesterol "baik" dan mengurangi LDLkolesterol "jahat" dan trigliserida.

Meskipun efek positif dari selai kacang terhadap kesehatan Anda, itu cukup tinggi dalam kalori, jadi paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Kudapan apel sedang dengan satu sendok makan selai kacang menghasilkan empat gram protein, serta beberapa nutrisi seperti vitamin C dan potasium.

16. Tongkat Daging Sapi

Daging sapi adalah camilan tinggi protein dan portabel, tetapi penting bagi Anda untuk memilih jenis yang tepat.

Daging sapi yang Anda konsumsi harus terdiri dari daging sapi dan garam saja, dan mungkin beberapa bumbu. Idealnya, mereka harus dibuat dari daging sapi yang diberi makan rumput, karena mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 yang sehat daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian.

Sebagian besar stik sapi mengandung sekitar enam gram protein per ons28 gram.

17. Bar Protein

Batangan protein adalah cara mudah untuk mengkonsumsi sejumlah besar protein.

Mereka jauh lebih sehat jika Anda membuatnya sendiri, karena versi yang dibeli di toko sering mengandung tambahan gula dan bahan-bahan lain yang tidak perlu.

Larabars adalah bar protein populer yang dibuat dengan bahan-bahan minimal.

Anda juga dapat dengan mudah membuat batch sendiri dengan mengikuti resep ini, yang menggunakan kacang, kurma dan buah kering.

18. Salmon kaleng

Salmon kaleng adalah kudapan protein tinggi yang sangat baik yang dapat Anda bawa ke mana pun Anda pergi. Hanya satu ons menyediakan delapan gram protein dan sejumlah nutrisi lainnya, termasuk niacin, vitamin B12 dan selenium.

Salmon juga menyediakan asam lemak omega-3, yang anti-inflamasi dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, depresi dan demensia.

Anda bisa makan ikan salmon kalengan sendiri atau menambahkan sedikit rasa ekstra dengan sedikit garam dan lada. Rasanya enak ketika dipasangkan dengan kerupuk atau sayuran cincang.

19. Puding Biji Chia

Puding biji chia telah menjadi camilan populer dalam beberapa tahun terakhir - dan dengan alasan yang bagus. Ini lezat dan sehat, selain tinggi protein.

Ada empat gram protein dalam satu ons biji chia, dan mereka menyediakan beberapa nutrisi lain, seperti kalsium, fosfor dan mangan.

Selain itu, mereka terkenal karena kandungan asam lemak omega-3 mereka yang tinggi, yang memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Misalnya, mengemil biji chia dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, yang penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Untuk membuat puding biji chia, rendam biji chia dalam susu selama beberapa jam sampai mencapai konsistensi seperti puding. Kemudian tambahkan bumbu seperti vanilla dan cocoa, seperti dalam resep ini.

20. Granola Buatan Sendiri

Granola adalah makanan ringan yang dipanggang yang terdiri dari gandum gulung, kacang dan pemanis seperti madu. Ini membuat camilan mengisi karena kandungan proteinnya. Kebanyakan jenis granola menyediakan setidaknya empat gram protein per ons.

Granola yang dibeli di toko cenderung mengandung gula tambahan, yang dapat dihindari dengan membuat granola sendiri di rumah. Yang harus Anda lakukan adalah memanggang gandum, buah dan biji kering bersama-sama, seperti dalam resep ini.

Meskipun sehat dalam jumlah sedang, granola memiliki kalori yang cukup tinggi. Satu cangkir menyediakan hampir 600 kalori, sehingga mudah untuk berlebihan. Untuk mempertahankan asupan Anda, tempelkan dengan ukuran porsi sekitar 1/4 cangkir.

21. Biji Labu

Biji labu sangat cocok untuk camilan cepat, dan mereka juga kaya protein dan beberapa nutrisi berharga lainnya.

Satu ons biji labu berisi lima gram protein, serta sejumlah besar serat, magnesium, seng dan asam lemak tak jenuh ganda. Mereka juga menyediakan antioksidan penangkal penyakit, termasuk vitamin E dan karotenoid.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan biji labu dapat membantu mencegah kanker tertentu, dan kandungan lemak sehat mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Selanjutnya, kandungan protein dan serat mereka membuat mereka menjadi makanan ringan yang bagus untuk mengekang rasa lapar sampai Anda dapat makan makanan lengkap. Mereka dapat dimakan mentah, atau Anda dapat mencoba memanggangnya dengan beberapa bumbu. Ukuran porsi yang sesuai adalah sekitar 1/4 cangkir.

22. Nut Butter

Nut butter sangat cocok untuk saat Anda membutuhkan camilan protein tinggi cepat dan portabel.

Di AS, Anda dapat menemukan paket mentega kacang yang melayani satu kali. Ini sering ditemukan di bagian mentega kacang atau di jalur kasir dari banyak toko kelontong.

Salah satu merek yang umum adalah Justin, yang menawarkan selai kacang, mentega almond, dan mentega hazelnut. Paket selai kacang tunggal mereka mengandung delapan gram protein dan dibuat hanya dengan dua bahan - kacang panggang kering dan minyak sawit.

Pemakan kacang cukup padat nutrisi, menyediakan sejumlah besar lemak sehat, vitamin B, vitamin E, magnesium, fosfor, dan mineral.

23. Protein Shakes

Sementara mendapatkan protein Anda dari sumber makanan utuh adalah ideal, protein shake membuat makanan ringan mudah yang akan menyelinap beberapa protein dan nutrisi lain ke dalam diet Anda.

Mereka dapat dibuat dengan beberapa jenis bubuk protein, termasuk protein whey, telur, kedelai dan kacang polong.

Protein whey, khususnya, mungkin bermanfaat untuk kepenuhan. Dalam sebuah penelitian, pria yang mengkonsumsi snack bar yang mengandung protein whey mengkonsumsi kalori lebih sedikit secara signifikan dibandingkan mereka yang makan camilan protein rendah.

Dalam studi lain, camilan yogurt dengan tambahan protein whey mengurangi nafsu makan lebih dari camilan kaya karbohidrat dengan jumlah kalori yang sama.

Umumnya, satu sendok bubuk protein menyediakan sekitar 20 gram protein, yang pasti akan membuat Anda kenyang sampai makan berikutnya.

Untuk membuat shake protein, cukup campurkan sendok bubuk protein, secangkir susu atau jus, secangkir es dan buah, jika diinginkan. Kemudian tuangkan ke dalam wadah portabel sehingga Anda dapat membawanya ke mana pun Anda pergi.

24. Edamame

Edamame adalah kedelai matang yang masih dalam polong. Mereka tinggi protein, vitamin dan mineral, dan membuat camilan cepat dan mudah.

Satu cangkir edamame menyediakan sebagian dari setiap nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk 17 gram protein, 52% kebutuhan harian Anda untuk vitamin K dan lebih dari 100% dari kebutuhan harian Anda akan folat.

Biasanya, edamame disajikan sebagai hidangan kukus. Banyak toko menawarkan varietas pra-masak dan beku yang perlu dipanaskan dalam microwave. Yang harus Anda lakukan adalah menempatkan edamame panas dalam wadah portabel sehingga Anda dapat menikmatinya saat bepergian.

Untuk meningkatkan rasa edamame, tambahkan bumbu dan bumbu pilihan Anda.

25. Alpukat dan Salad Ayam

Salad alpukat dan ayam adalah camilan lezat, mengisi dan portabel. Kombinasi protein dari ayam dan lemak sehat dari alpukat pasti akan membuat Anda kenyang dan kenyang.

Selain itu, alpukat mengandung banyak nutrisi penting, termasuk vitamin K, vitamin E, potassium dan folat.

Untuk membuat salad ini mudah, cukup campurkan dada ayam matang dan alpukat dengan bumbu dan sayuran cincang, seperti dalam resep ini, yang mengandung 22,5 gram protein.

26. Fruit and Nut Bars

Buah dan kacang-kacangan adalah camilan renyah dan protein tinggi yang dapat dimakan saat bepergian.

Mereka biasanya dikemas sebelumnya, yang tidak selalu merupakan pilihan yang paling sehat. Namun, beberapa merek menggunakan bahan alami tanpa tambahan gula.

Bilah KIND Plus adalah opsi yang bagus di AS. Mereka dikenal karena menggunakan bahan sederhana seperti kacang, buah kering dan gandum dalam produk mereka.

Kebanyakan bar KIND Plus mengandung antara 5–10 gram protein, selain banyak serat dan asam lemak omega-3.

27. Salad Lentil

Salad miju-miju adalah camilan lezat. Ini sangat bergizi dan sumber protein nabati yang besar. Bahkan, satu cangkir menyediakan 18 gram protein, bersama dengan sejumlah besar zat besi, folat dan mangan.

Selain itu, lentil memberikan lebih dari 50% dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan. Jenis serat khusus yang ditemukan dalam lentil dapat mempromosikan usus yang sehat karena membantu memberi makan bakteri baik di usus besar Anda.

Kombinasi protein, serat dan karbohidrat dalam lentil sangat membantu untuk mempromosikan kepenuhan, dan mengkonsumsi mereka secara teratur dapat membantu untuk mengendalikan diabetes dan mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Untuk membuat salad lentil, gabungkan lentil dimasak dengan sayuran cincang, rempah-rempah dan saus pilihan Anda. Rasanya enak bila diberi cuka dan minyak zaitun, seperti di resep ini.

28. Semalam Oatmeal

Oatmeal semalam mudah dibuat, portabel dan sangat bergizi.

Oat kaya akan protein dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Selain itu, satu porsi 234 gram menyediakan 16% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.

Oat telah terbukti meningkatkan kepenuhan dalam beberapa penelitian. Hal ini mungkin karena kombinasi serat dan protein yang sehat.

Dalam sebuah penelitian, oat menghasilkan kepenuhan yang lebih besar dan mengurangi keinginan untuk makan, dibandingkan dengan sereal siap makan dengan jumlah kalori yang sama.

Studi lain membandingkan rasa lapar dan asupan makanan setelah mengkonsumsi baik oatmeal atau jeruk. Mereka yang mengonsumsi oatmeal mengalami lebih sedikit rasa lapar segera setelah makan dan mengkonsumsi lebih sedikit makanan di kemudian hari.

Untuk membuat oatmeal semalaman, campurkan 1/2 cangkir susu dengan 1/2 cangkir gandum. Untuk rasa ekstra, tambahkan selai kacang, biji chia atau buah, seperti dalam resep ini. Tempatkan dalam botol tertutup semalam, dan mereka akan siap untuk menikmati camilan sehat keesokan harinya.

29. Muffin Telur

Muffin telur adalah camilan super sehat dengan banyak protein.

Mereka dibuat dengan mencampur telur dengan sayuran dan bumbu, menuangkan campuran ke dalam loyang muffin dan kemudian memanggang muffin.

Mereka juga sangat nyaman, karena mereka dapat dimakan panas atau dingin. Anda dapat meningkatkan kandungan nutrisi mereka dengan membuat sayuran dan menambahkan lebih banyak protein dengan menumisnya dengan satu sendok makan atau dua keju.

Resep telur muffin ini menggabungkan telur dengan brokoli, bawang, dan paprika.

30. Popcorn Cheesy

Popcorn adalah makanan ringan yang populer dan sehat yang menyediakan beberapa vitamin B, magnesium, fosfor, seng dan mangan. Ini juga mengandung sejumlah besar serat, dengan empat gram per ons.

Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa popcorn adalah makanan ringan yang sangat mengisi. Dalam sebuah penelitian, mereka yang makan popcorn kurang lapar dan makan lebih sedikit daripada mereka yang makan keripik kentang.

Meskipun efek pengisian popcorn, itu tidak terlalu tinggi pada proteinnya sendiri. Anda dapat meningkatkan kandungan protein secara signifikan dengan menambahkan keju Parmesan, yang menyediakan 10 gram protein per ons.

Untuk menikmati popcorn murahan sebagai camilan, cukup campurkan tiga cangkir popcorn dengan dua sendok makan keju Parmesan.

Makanan ringan berprotein tinggi penting untuk dimiliki ketika rasa lapar muncul di antara jam makan, karena mereka membuat Anda kenyang dan puas.

Meskipun banyak camilan dapat menjadi tidak sehat, ada banyak pilihan sehat dan portabel yang dapat Anda nikmati bahkan ketika Anda berebut waktu.