3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains
Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Namun, sebagian besar dari mereka akan membuat Anda lapar dan tidak puas.
Jika Anda tidak memiliki kemauan keras, maka rasa lapar akan menyebabkan Anda menyerah pada rencana ini dengan cepat.
Rencana yang diuraikan di sini akan:
Kurangi nafsu makan Anda secara signifikan.
Membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar.
Tingkatkan kesehatan metabolik Anda pada saat yang bersamaan.
Berikut ini adalah rencana 3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
1. Potong Kembali pada Gula dan Pati
Bagian yang paling penting adalah mengurangi gula dan patikarbohidrat.
Ketika Anda melakukan itu, tingkat rasa lapar Anda turun dan Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori.
Sekarang daripada membakar karbohidrat untuk energi, tubuh Anda mulai makan dari lemak yang tersimpan.
Manfaat lain dari memotong karbohidrat adalah menurunkan kadar insulin, menyebabkan ginjal Anda mengeluarkan kelebihan natrium dan air dari tubuh Anda. Ini mengurangi gembung dan berat air yang tidak perlu.
Tidak jarang kehilangan hingga 10 ponkadang-kadang lebih pada minggu pertama makan dengan cara ini, baik lemak tubuh dan berat air.
Ini adalah grafik dari sebuah penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sedangkan kelompok rendah lemak adalah kalori terbatas dan lapar.
Potong karbohidrat dan Anda akan mulai makan lebih sedikit kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar.
Sederhananya, memotong karbohidrat menempatkan kehilangan lemak pada autopilot.
Ringkasan
Menghapus gula dan patikarbohidrat dari diet Anda akan mengurangi nafsu makan Anda, menurunkan kadar insulin Anda dan membuat Anda menurunkan berat badan tanpa rasa lapar.
2. Makan Protein, Lemak dan Sayuran
Setiap makanan Anda harus mencakup sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat.
Membangun makanan Anda dengan cara ini akan secara otomatis membawa asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang direkomendasikan 20-50 gram per hari.
Sumber Protein
Daging: Daging sapi, ayam, babi, domba, dll.
Ikan dan Makanan Laut: Ikan salmon, ikan trout, udang, dll.
Telur: Telur utuh dengan kuning telur adalah yang terbaik.
Pentingnya mengonsumsi banyak protein tidak bisa dilebih-lebihkan.
Ini telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 80 hingga 100 kalori per hari.
Diet tinggi protein juga dapat mengurangi hasrat dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%, mengurangi keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengahnya, dan membuat Anda begitu kenyang sehingga Anda secara otomatis mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari - hanya dengan menambahkan protein ke dalam diet Anda.
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi. Periode.
Sayuran rendah karbohidrat
Brokoli
Kol bunga
bayam
Tomat
kubis
kubis Brussel
Kubis
Swiss chard
Selada
Timun
Jangan takut untuk memuat piring Anda dengan sayuran rendah karbohidrat ini. Anda bisa makan dalam jumlah besar tanpa melebihi 20–50 karbohidrat bersih per hari.
Diet berdasarkan daging dan sayuran mengandung semua serat, vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat.
Sumber Lemak
Minyak zaitun
Minyak kelapa
Minyak alpukat
mentega
Makan 2-3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari, tambahkan makanan keempat.
Jangan takut makan lemak, karena mencoba melakukan kedua karbohidrat rendah dan rendah lemak pada saat yang sama adalah resep untuk kegagalan. Itu akan membuat Anda merasa sedih dan meninggalkan rencana.
Untuk melihat bagaimana Anda dapat mengumpulkan makanan Anda, periksa rencana makan rendah karbohidrat ini dan daftar ini berisi 101 resep rendah karbohidrat yang sehat.
Ringkasan
Kumpulkan setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Ini akan menempatkan Anda dalam kisaran karbohidrat 20–50 gram dan secara signifikan menurunkan tingkat rasa lapar Anda.
3. Angkat Berat 3 Kali Per Minggu
Anda tidak perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan pada rencana ini, tetapi dianjurkan.
Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3–4 kali seminggu. Lakukan pemanasan dan angkat beban.
Jika Anda baru di gym, mintalah seorang pelatih untuk beberapa saran.
Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping umum menurunkan berat badan.
Studi pada diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan dapat memperoleh sedikit otot sambil kehilangan lemak tubuh dalam jumlah signifikan.
Jika mengangkat beban bukan merupakan pilihan bagi Anda, maka melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda atau berenang sudah cukup.
Ringkasan
Yang terbaik adalah melakukan semacam pelatihan ketahanan seperti angkat berat. Jika itu bukan pilihan, latihan kardio juga efektif.
Opsional - Lakukan "Carb Refeed" Sekali Per Minggu
Anda dapat mengambil satu hari libur per minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat. Banyak orang lebih memilih Sabtu.
Penting untuk tetap menggunakan sumber karbohidrat yang sehat seperti gandum, beras, quinoa, kentang, ubi jalar, buah, dll.
Tetapi hanya hari karbohidrat yang lebih tinggi ini - jika Anda mulai melakukannya lebih sering daripada sekali per minggu, Anda tidak akan melihat banyak keberhasilan pada rencana ini.
Jika Anda harus memiliki makanan curang dan makan sesuatu yang tidak sehat, maka lakukanlah pada hari ini.
Ketahuilah bahwa makanan curang atau makanan karbohidrat tidak diperlukan, tetapi mereka dapat meningkatkan beberapa hormon pembakar lemak seperti hormon leptin dan tiroid.
Anda akan mendapatkan berat badan selama hari refeed Anda, tetapi sebagian besar akan menjadi berat air dan Anda akan kehilangan berat badan lagi dalam 1-2 hari ke depan.
Ringkasan
Memiliki satu hari setiap minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat dapat diterima, meskipun tidak perlu.
Bagaimana dengan Kontrol Kalori dan Porsi?
TIDAK perlu menghitung kalori selama Anda mempertahankan karbohidrat sangat rendah dan menempel pada protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.
Namun, jika Anda benar-benar ingin menghitungnya, gunakan kalkulator ini.
Masukkan detail Anda, lalu pilih nomor dari bagian "Lose Weight" atau "Lose Weight Fast" - tergantung seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan.
Ada banyak alat hebat yang dapat Anda gunakan untuk melacak jumlah kalori yang Anda makan. Berikut ini daftar 5 penghitung kalori yang gratis dan mudah digunakan.
Tujuan utama dari rencana ini adalah untuk menjaga karbohidrat di bawah 20–50 gram per hari dan mendapatkan sisa kalori Anda dari protein dan lemak.
Ringkasan
Tidak perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan pada rencana ini. Sangat penting untuk menjaga karbohidrat Anda dalam kisaran 20–50 gram.
10 Tips Penurunan Berat Badan untuk Membuat Berbagai Hal Lebih Mudahdan Lebih Cepat
Berikut 10 kiat untuk menurunkan berat badan lebih cepat:
Makan sarapan tinggi protein. Makan sarapan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi keinginan dan asupan kalori sepanjang hari.
Hindari minuman manis dan jus buah. Ini adalah hal yang paling menggemukkan yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, dan menghindarinya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Minumlah air setengah jam sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa minum air setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44% selama 3 bulan.
Pilih makanan yang mudah menurunkan berat badanlihat daftar. Makanan tertentu sangat berguna untuk menghilangkan lemak. Berikut ini adalah daftar 20 makanan yang paling mudah menurunkan berat badan di bumi.
Makan serat larut. Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi lemak, terutama di daerah perut. Suplemen serat seperti glukomanan juga dapat membantu.
Minum kopi atau teh. Jika Anda seorang peminum kopi atau teh, maka minum sebanyak yang Anda inginkan karena kafein dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 3–11%.
Makan sebagian besar makanan utuh yang tidak diolah. Dasar sebagian besar diet Anda pada makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih banyak mengisi dan sangat kecil kemungkinannya untuk menyebabkan makan berlebih.
Makan makananmu perlahan. Pemakan cepat menambah berat badan seiring waktu. Makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurun berat badan.
Timbang dirimu setiap hari. Studi menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri setiap hari jauh lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk waktu yang lama.
Tidurlah dengan nyenyak, setiap malam. Tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk kenaikan berat badan, jadi menjaga tidur Anda penting.
Masih banyak lagi tips di sini: 30 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara AlamiDidukung oleh Sains.
Ringkasan
Sangat penting untuk tetap berpegang pada tiga aturan, tetapi ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mempercepat pekerjaan.
Seberapa Cepat Anda Akan Kehilangandan Manfaat Lain
Anda dapat mengharapkan untuk menurunkan berat badan 5–10 ponkadang-kadang lebih pada minggu pertama, kemudian penurunan berat badan yang konsisten setelah itu.
Saya pribadi dapat kehilangan 3–4 pound per minggu selama beberapa minggu ketika saya melakukan ini dengan ketat.
Jika Anda baru melakukan diet, maka hal-hal mungkin akan terjadi dengan cepat. Semakin berat Anda harus kehilangan, semakin cepat Anda akan kehilangan itu.
Selama beberapa hari pertama, Anda mungkin merasa sedikit aneh. Tubuh Anda telah membakar karbohidrat selama bertahun-tahun, sehingga butuh waktu untuk itu untuk membiasakan diri membakar lemak.
Ini disebut "flu rendah karbohidrat" atau "keto flu" dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Bagi saya butuh tiga. Menambahkan garam ekstra ke diet Anda dapat membantu dengan ini.
Setelah beberapa hari pertama, sebagian besar orang melaporkan merasa sangat baik, dengan lebih banyak energi daripada sebelumnya.
Meskipun banyak dekade histeria anti-lemak, diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kesehatan Anda dengan berbagai cara lain:
Gula darah cenderung menurun pada diet rendah karbohidrat31.
Trigliserida cenderung turun32.
Kecil, LDL padatkolesterol jahat turun.
HDLyang baik kolesterol naik35.
Tekanan darah meningkat secara signifikan.
Untuk melengkapi semua ini, diet rendah karbohidrat tampaknya sama mudahnya dengan diet rendah lemak.
Ringkasan
Anda dapat berharap kehilangan banyak berat badan, tetapi itu tergantung pada orang seberapa cepat itu akan terjadi. Diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kesehatan Anda dengan berbagai cara lain.
Anda Tidak Perlu Membiarkan Diri untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda memiliki kondisi medis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan karena rencana ini dapat mengurangi kebutuhan Anda akan pengobatan.
Dengan mengurangi karbohidrat dan menurunkan kadar insulin, Anda mengubah lingkungan hormonal dan membuat tubuh dan otak Anda "ingin" menurunkan berat badan.
Ini menyebabkan berkurangnya nafsu makan dan kelaparan secara drastis, menghilangkan alasan utama mengapa kebanyakan orang gagal dengan metode penurunan berat badan konvensional.
Hal ini terbukti membuat Anda kehilangan hingga 2-3 kali lebih berat daripada diet rendah lemak, kalori-terbatas.
Manfaat besar lainnya bagi orang-orang yang tidak sabar adalah bahwa penurunan awal berat air dapat menyebabkan perbedaan besar pada skala sedini pagi berikutnya.
Menu Diet Rendah Karbohidrat
Sebuah Rencana Makan dan Menu Diet Rendah Karbohidrat Yang Dapat Menyelamatkan Hidup Anda
Diet rendah karbohidrat adalah diet yang membatasi karbohidrat, seperti yang ditemukan pada makanan bergula, pasta, dan roti. Ini tinggi protein, lemak dan sayuran sehat.
Ada banyak jenis diet rendah karbohidrat, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Ini adalah rencana makan yang terperinci untuk diet rendah karbohidrat. Ini menjelaskan apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari dan termasuk contoh menu rendah karbohidrat selama satu minggu.
Makan Rendah Karbohidrat - Dasar-dasar
Pilihan makanan Anda bergantung pada beberapa hal, termasuk seberapa sehat Anda, seberapa banyak Anda berolahraga dan berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan.
Pertimbangkan rencana makan ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu.
Makan: Daging, ikan, telur, sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, susu berlemak tinggi, lemak, minyak yang sehat dan mungkin bahkan beberapa umbi dan biji-bijian non-gluten.
Jangan makan: Gula, HFCS, gandum, minyak biji, lemak trans, "diet" dan produk rendah lemak dan makanan yang diproses.
Makanan yang Harus Dihindari
Anda harus menghindari enam kelompok makanan dan nutrisi ini, menurut urutan kepentingannya:
Gula: Minuman ringan, jus buah, agave, permen, es krim dan banyak produk lain yang mengandung tambahan gula.
Biji-bijian olahan: Gandum, beras, barley dan rye, serta roti, sereal dan pasta.
Lemak trans: Minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian.
Diet dan produk rendah lemak: Banyak produk susu, sereal atau biskuit yang tereduksi lemak, tetapi mengandung tambahan gula.
Makanan olahan: Jika kelihatannya dibuat di pabrik, jangan memakannya.
Sayuran bertangkai: Sebaiknya batasi sayuran bertepung dalam diet Anda jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
Anda harus membaca daftar bahan bahkan pada makanan yang diberi label sebagai makanan sehat.
Untuk lebih jelasnya, lihat artikel ini pada 14 makanan untuk menghindari diet rendah karbohidrat.
Daftar Makanan Rendah Karbohidrat - Makanan untuk Makan
Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan yang nyata, tidak diolah, dan rendah karbohidrat ini.
Daging: Daging sapi, domba, babi, ayam dan lainnya; makan rumput adalah yang terbaik.
Ikan: Ikan salmon, ikan trout, haddock, dan banyak lainnya; ikan yang ditangkap liar adalah yang terbaik.
Telur: telur yang diperkaya Omega-3 atau yang terbaik adalah yang terbaik.
Sayuran: Bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan banyak lainnya.
Buah: Apel, jeruk, pir, blueberry, stroberi.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, walnut, biji bunga matahari, dll.
Susu tinggi lemak: Keju, mentega, krim kental, yogurt.
Lemak dan minyak: Minyak kelapa, mentega, lemak babi, minyak zaitun dan minyak ikan.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, berhati-hatilah dengan keju dan kacang, karena mudah untuk makan berlebihan. Jangan makan lebih dari satu potong buah per hari.
Makanan untuk Mungkin Termasuk
Jika Anda sehat, aktif dan tidak perlu menurunkan berat badan, Anda dapat makan beberapa karbohidrat lagi.
Umbi: Kentang, ubi jalar dan beberapa lainnya.
Biji yang tidak dimurnikan: Beras merah, gandum, quinoa dan banyak lagi lainnya.
Kacang-kacangan: Lentil, kacang hitam, kacang pinto, dll. (Jika Anda dapat mentoleransi mereka).
Terlebih lagi, Anda dapat memiliki yang berikut ini dalam jumlah sedang, jika Anda ingin:
Cokelat hitam: Pilih merek organik dengan setidaknya 70% cokelat.
Anggur: Pilih anggur kering tanpa tambahan gula atau karbohidrat.
Cokelat hitam mengandung antioksidan tinggi dan dapat memberikan manfaat kesehatan jika Anda memakannya dalam jumlah sedang. Namun, ketahuilah bahwa cokelat hitam dan alkohol akan menghambat kemajuan Anda jika Anda makan / minum terlalu banyak.
Minuman
kopi
teh
air
Minuman bersoda bebas gula, seperti air soda.
Contoh Menu Rendah-Karbohidrat untuk Satu Minggu
Ini adalah menu contoh untuk satu minggu pada rencana diet rendah karbohidrat.
Ini menyediakan kurang dari 50 gram total karbohidrat per hari. Namun, jika Anda sehat dan aktif, Anda dapat makan sedikit lebih banyak karbohidrat.
Senin
Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
Makan siang: Rumput makan yogurt dengan blueberry dan segenggam almond.
Makan malam: cheeseburger tanpa buntut, disajikan dengan sayuran dan saus salsa.
Selasa
Sarapan: Daging dan telur.
Makan siang: sisa burger dan sayuran dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayuran.
Rabu
Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
Makan siang: Salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
Makan malam: Ayam panggang dengan sayuran.
Kamis
Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
Makan siang: Smoothie dengan santan, beri, almond dan bubuk protein.
Makan malam: Steak dan sayuran.
Jumat
Sarapan: Daging dan telur.
Makan siang: salad ayam dengan sedikit minyak zaitun.
Makan malam: Daging babi dengan sayuran.
Sabtu
Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran.
Makan siang: Rumput makan yogurt dengan buah beri, serpih kelapa dan segenggam kenari.
Makan malam: Bakso dengan sayuran.
Minggu
Sarapan: Daging dan telur.
Makan siang: Smoothie dengan santan, sedikit krim, bubuk protein rasa coklat dan buah beri.
Makan malam: Sayap ayam panggang dengan bayam mentah di samping.
Sertakan banyak sayuran rendah karbohidrat dalam diet Anda. Jika tujuan Anda adalah tetap di bawah 50 gram karbohidrat per hari, ada ruang untuk banyak sayuran dan satu buah per hari.
Jika Anda ingin melihat lebih banyak contoh makanan masuk, lihat artikel ini tentang 7 makanan rendah karbohidrat yang sehat dalam waktu kurang dari 10 menit.
Sekali lagi, jika Anda sehat, ramping dan aktif, Anda dapat menambahkan beberapa umbi seperti kentang dan ubi jalar, serta beberapa biji-bijian yang sehat seperti gandum.
Makanan Ringan Sehat, Rendah-Carb
Tidak ada alasan kesehatan untuk makan lebih dari tiga kali per hari, tetapi jika Anda lapar di antara waktu makan, berikut beberapa kudapan ringan yang sehat dan mudah disiapkan yang dapat mengisi Anda:
Sepotong buah
Yogurt penuh lemak
Satu atau dua telur rebus
Wortel kecil
Sisa dari malam sebelumnya
Segenggam kacang
Keju dan daging
Makan di Restoran
Di sebagian besar restoran, cukup mudah membuat makanan Anda ramah karbohidrat rendah.
Pesan hidangan utama yang terbuat dari daging atau ikan.
Minum air putih, bukan soda manis atau jus buah.
Dapatkan sayuran ekstra, bukan roti, kentang, atau nasi.
Daftar Belanja Sederhana Rendah-Karb
Aturan yang baik adalah berbelanja di perimeter toko, di mana seluruh makanan lebih mungkin ditemukan.
Berfokus pada makanan utuh akan membuat diet Anda seribu kali lebih baik daripada diet Barat standar.
Makanan organik dan yang diberi makan rumput juga merupakan pilihan populer dan sering dianggap lebih sehat, tetapi biasanya harganya lebih mahal.
Cobalah untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses yang masih sesuai dengan kisaran harga Anda.
Daging (daging sapi, domba, babi, ayam, bacon)
Ikan (ikan berlemak seperti salmon adalah yang terbaik)
Telur (pilih telur omega-3 yang diperkaya atau dikeringkan jika Anda bisa)
mentega
Minyak kelapa
Lemak babi
Minyak zaitun
Keju
Krim kental
Krim asam
Yogurt (penuh lemak, tanpa gula)
Blueberry (segar atau beku)
Gila
Zaitun
Sayuran segar (sayuran, paprika, bawang, dll.)
Sayuran beku (brokoli, wortel, berbagai campuran)
Bumbu (garam laut, merica, bawang putih, mustard, dll.)
Bersihkan pantry Anda dari semua godaan yang tidak sehat jika Anda bisa, seperti keripik, permen, es krim, minuman bersoda, jus, roti, sereal, dan bahan-bahan kue seperti tepung dan gula halus.
Garis bawah
Diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat, seperti yang ditemukan pada makanan manis dan olahan, pasta dan roti. Mereka tinggi protein, lemak dan sayuran sehat.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Paket makan di atas memberi Anda dasar-dasar makan sehat, rendah karbohidrat.
Jika Anda memerlukan daftar resep rendah karbohidrat yang lengkap dan sederhana, lihat artikel ini tentang 101 resep rendah karbohidrat yang sehat yang rasanya luar biasa.
Tentu saja, Anda juga dapat menjelajahi internet untuk resep karbohidrat atau paleo yang lebih rendah.
Diet rendah karbohidrat adalah diet yang membatasi karbohidrat, seperti yang ditemukan pada makanan bergula, pasta, dan roti. Ini tinggi protein, lemak dan sayuran sehat.
Ada banyak jenis diet rendah karbohidrat, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Ini adalah rencana makan yang terperinci untuk diet rendah karbohidrat. Ini menjelaskan apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari dan termasuk contoh menu rendah karbohidrat selama satu minggu.
Makan Rendah Karbohidrat - Dasar-dasar
Pilihan makanan Anda bergantung pada beberapa hal, termasuk seberapa sehat Anda, seberapa banyak Anda berolahraga dan berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan.
Pertimbangkan rencana makan ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu.
Makan: Daging, ikan, telur, sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, susu berlemak tinggi, lemak, minyak yang sehat dan mungkin bahkan beberapa umbi dan biji-bijian non-gluten.
Jangan makan: Gula, HFCS, gandum, minyak biji, lemak trans, "diet" dan produk rendah lemak dan makanan yang diproses.
Makanan yang Harus Dihindari
Anda harus menghindari enam kelompok makanan dan nutrisi ini, menurut urutan kepentingannya:
Gula: Minuman ringan, jus buah, agave, permen, es krim dan banyak produk lain yang mengandung tambahan gula.
Biji-bijian olahan: Gandum, beras, barley dan rye, serta roti, sereal dan pasta.
Lemak trans: Minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian.
Diet dan produk rendah lemak: Banyak produk susu, sereal atau biskuit yang tereduksi lemak, tetapi mengandung tambahan gula.
Makanan olahan: Jika kelihatannya dibuat di pabrik, jangan memakannya.
Sayuran bertangkai: Sebaiknya batasi sayuran bertepung dalam diet Anda jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
Anda harus membaca daftar bahan bahkan pada makanan yang diberi label sebagai makanan sehat.
Untuk lebih jelasnya, lihat artikel ini pada 14 makanan untuk menghindari diet rendah karbohidrat.
Daftar Makanan Rendah Karbohidrat - Makanan untuk Makan
Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan yang nyata, tidak diolah, dan rendah karbohidrat ini.
Daging: Daging sapi, domba, babi, ayam dan lainnya; makan rumput adalah yang terbaik.
Ikan: Ikan salmon, ikan trout, haddock, dan banyak lainnya; ikan yang ditangkap liar adalah yang terbaik.
Telur: telur yang diperkaya Omega-3 atau yang terbaik adalah yang terbaik.
Sayuran: Bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan banyak lainnya.
Buah: Apel, jeruk, pir, blueberry, stroberi.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, walnut, biji bunga matahari, dll.
Susu tinggi lemak: Keju, mentega, krim kental, yogurt.
Lemak dan minyak: Minyak kelapa, mentega, lemak babi, minyak zaitun dan minyak ikan.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, berhati-hatilah dengan keju dan kacang, karena mudah untuk makan berlebihan. Jangan makan lebih dari satu potong buah per hari.
Makanan untuk Mungkin Termasuk
Jika Anda sehat, aktif dan tidak perlu menurunkan berat badan, Anda dapat makan beberapa karbohidrat lagi.
Umbi: Kentang, ubi jalar dan beberapa lainnya.
Biji yang tidak dimurnikan: Beras merah, gandum, quinoa dan banyak lagi lainnya.
Kacang-kacangan: Lentil, kacang hitam, kacang pinto, dll. (Jika Anda dapat mentoleransi mereka).
Terlebih lagi, Anda dapat memiliki yang berikut ini dalam jumlah sedang, jika Anda ingin:
Cokelat hitam: Pilih merek organik dengan setidaknya 70% cokelat.
Anggur: Pilih anggur kering tanpa tambahan gula atau karbohidrat.
Cokelat hitam mengandung antioksidan tinggi dan dapat memberikan manfaat kesehatan jika Anda memakannya dalam jumlah sedang. Namun, ketahuilah bahwa cokelat hitam dan alkohol akan menghambat kemajuan Anda jika Anda makan / minum terlalu banyak.
Minuman
kopi
teh
air
Minuman bersoda bebas gula, seperti air soda.
Contoh Menu Rendah-Karbohidrat untuk Satu Minggu
Ini adalah menu contoh untuk satu minggu pada rencana diet rendah karbohidrat.
Ini menyediakan kurang dari 50 gram total karbohidrat per hari. Namun, jika Anda sehat dan aktif, Anda dapat makan sedikit lebih banyak karbohidrat.
Senin
Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
Makan siang: Rumput makan yogurt dengan blueberry dan segenggam almond.
Makan malam: cheeseburger tanpa buntut, disajikan dengan sayuran dan saus salsa.
Selasa
Sarapan: Daging dan telur.
Makan siang: sisa burger dan sayuran dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayuran.
Rabu
Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
Makan siang: Salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
Makan malam: Ayam panggang dengan sayuran.
Kamis
Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
Makan siang: Smoothie dengan santan, beri, almond dan bubuk protein.
Makan malam: Steak dan sayuran.
Jumat
Sarapan: Daging dan telur.
Makan siang: salad ayam dengan sedikit minyak zaitun.
Makan malam: Daging babi dengan sayuran.
Sabtu
Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran.
Makan siang: Rumput makan yogurt dengan buah beri, serpih kelapa dan segenggam kenari.
Makan malam: Bakso dengan sayuran.
Minggu
Sarapan: Daging dan telur.
Makan siang: Smoothie dengan santan, sedikit krim, bubuk protein rasa coklat dan buah beri.
Makan malam: Sayap ayam panggang dengan bayam mentah di samping.
Sertakan banyak sayuran rendah karbohidrat dalam diet Anda. Jika tujuan Anda adalah tetap di bawah 50 gram karbohidrat per hari, ada ruang untuk banyak sayuran dan satu buah per hari.
Jika Anda ingin melihat lebih banyak contoh makanan masuk, lihat artikel ini tentang 7 makanan rendah karbohidrat yang sehat dalam waktu kurang dari 10 menit.
Sekali lagi, jika Anda sehat, ramping dan aktif, Anda dapat menambahkan beberapa umbi seperti kentang dan ubi jalar, serta beberapa biji-bijian yang sehat seperti gandum.
Makanan Ringan Sehat, Rendah-Carb
Tidak ada alasan kesehatan untuk makan lebih dari tiga kali per hari, tetapi jika Anda lapar di antara waktu makan, berikut beberapa kudapan ringan yang sehat dan mudah disiapkan yang dapat mengisi Anda:
Sepotong buah
Yogurt penuh lemak
Satu atau dua telur rebus
Wortel kecil
Sisa dari malam sebelumnya
Segenggam kacang
Keju dan daging
Makan di Restoran
Di sebagian besar restoran, cukup mudah membuat makanan Anda ramah karbohidrat rendah.
Pesan hidangan utama yang terbuat dari daging atau ikan.
Minum air putih, bukan soda manis atau jus buah.
Dapatkan sayuran ekstra, bukan roti, kentang, atau nasi.
Daftar Belanja Sederhana Rendah-Karb
Aturan yang baik adalah berbelanja di perimeter toko, di mana seluruh makanan lebih mungkin ditemukan.
Berfokus pada makanan utuh akan membuat diet Anda seribu kali lebih baik daripada diet Barat standar.
Makanan organik dan yang diberi makan rumput juga merupakan pilihan populer dan sering dianggap lebih sehat, tetapi biasanya harganya lebih mahal.
Cobalah untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses yang masih sesuai dengan kisaran harga Anda.
Daging (daging sapi, domba, babi, ayam, bacon)
Ikan (ikan berlemak seperti salmon adalah yang terbaik)
Telur (pilih telur omega-3 yang diperkaya atau dikeringkan jika Anda bisa)
mentega
Minyak kelapa
Lemak babi
Minyak zaitun
Keju
Krim kental
Krim asam
Yogurt (penuh lemak, tanpa gula)
Blueberry (segar atau beku)
Gila
Zaitun
Sayuran segar (sayuran, paprika, bawang, dll.)
Sayuran beku (brokoli, wortel, berbagai campuran)
Bumbu (garam laut, merica, bawang putih, mustard, dll.)
Bersihkan pantry Anda dari semua godaan yang tidak sehat jika Anda bisa, seperti keripik, permen, es krim, minuman bersoda, jus, roti, sereal, dan bahan-bahan kue seperti tepung dan gula halus.
Garis bawah
Diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat, seperti yang ditemukan pada makanan manis dan olahan, pasta dan roti. Mereka tinggi protein, lemak dan sayuran sehat.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Paket makan di atas memberi Anda dasar-dasar makan sehat, rendah karbohidrat.
Jika Anda memerlukan daftar resep rendah karbohidrat yang lengkap dan sederhana, lihat artikel ini tentang 101 resep rendah karbohidrat yang sehat yang rasanya luar biasa.
Tentu saja, Anda juga dapat menjelajahi internet untuk resep karbohidrat atau paleo yang lebih rendah.
30 Camilan High-Protein Yang Sehat dan Portabel
30 Camilan High-Protein Yang Sehat dan Portabel
Ketika Anda menjalani gaya hidup yang sibuk, makanan ringan dapat berguna ketika rasa lapar melanda dan Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan.
Namun, banyak makanan ringan yang tersedia saat ini tinggi dalam karbohidrat olahan dan gula, yang dapat membuat Anda merasa tidak puas dan menginginkan lebih banyak makanan.
Kuncinya adalah memastikan camilan Anda bergizi dan mengandung protein.
Protein meningkatkan kepenuhan karena itu sinyal pelepasan hormon penekan nafsu makan, memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.
Berikut 30 camilan protein tinggi yang sehat dan portabel, sehingga Anda dapat menikmatinya bahkan ketika Anda sedang bepergian.
1. Dendeng
Dendeng adalah daging yang telah dipangkas dari lemak, dipotong-potong dan dikeringkan. Ini membuat camilan yang sangat baik dan nyaman.
Ini sangat tinggi protein, mengandung 9 gram per ons28 gram yang mengesankan5.
Daging sapi, ayam, kalkun dan salmon sering dijadikan dendeng. Hal ini dapat ditemukan di sebagian besar toko kelontong, tetapi perlu diingat bahwa versi yang dibeli di toko biasanya tinggi dalam gula tambahan dan bahan buatan.
Taruhan terbaik Anda adalah membuat dendeng sendiri, hanya menggunakan daging dan beberapa bumbu.
2. Trail Mix
Trail mix adalah kombinasi buah kering dan kacang yang terkadang dikombinasikan dengan cokelat dan biji-bijian. Ini adalah sumber protein yang baik, menyediakan delapan gram dalam porsi dua ons6.
Anda dapat meningkatkan jumlah protein dalam campuran jejak dengan menggunakan almond atau pistachio, yang sedikit lebih tinggi dalam protein daripada jenis kacang lainnya seperti walnut atau kacang mete.
Buah kering dan kacang-kacangan dalam campuran jejak membuatnya sangat tinggi kalori, jadi penting untuk tidak makan terlalu banyak sekaligus. Segelintir adalah porsi yang wajar.
3. Gulungan Turki
Gulungan Turki adalah kudapan protein tinggi yang lezat dan bergizi, yang terdiri dari keju dan sayuran yang dibungkus dalam irisan dada kalkun.
Mereka pada dasarnya adalah sandwich tanpa roti.
Makanan ringan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat, seperti guling kalkun, telah terbukti meningkatkan kadar gula darah, yang merupakan faktor penting untuk pengaturan nafsu makan.
Anda bisa membuat gulung dengan menempatkan empat potongan kalkun di piring dan kemudian menyebar masing-masing dengan satu sendok teh krim keju. Tempatkan acar atau potongan mentimun dan irisan tomat di kalkun dan gulung ke dalam lulur.
Setiap bungkus menyediakan sekitar lima gram protein dari kalkun dan keju, serta beberapa nutrisi tambahan dan serat dari tomat dan mentimun.
4. Yogurt Parfait Yunani
Yogurt Yunani adalah makanan sehat dan protein tinggi yang ideal, dengan 20 gram protein per satu porsi cangkir224 gram. Ini telah terbukti lebih mengisi daripada yogurt dengan kandungan protein yang lebih rendah.
Selain sebagai sumber protein, yogurt Yunani juga kaya kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang.
Untuk membuat yoghurt lebih lezat dan mengenyangkan, Anda bisa membuat parfait dengan menggabungkan satu cangkir yogurt dengan granola dan buah beri campur dalam lapisan.
Penambahan granola ke yogurt menyediakan empat gram protein per ons. Namun, perhatikan seberapa banyak yang Anda gunakan, karena granola tinggi kalori dan mudah untuk makan berlebihan. Satu sendok makan atau dua sendok makan adalah ukuran porsi yang wajar.
5. Sayuran dan Yogurt Dip
Sayuran sangat bagus untuk ngemil, tetapi mereka tidak memiliki protein yang sangat tinggi. Anda dapat meningkatkan asupan protein dengan memasangkannya dengan saus yogurt.
Yogurt dip biasanya dibuat dengan menggabungkan yogurt dengan bumbu dan perasa, seperti dill dan jus lemon, seperti dalam resep ini. Untuk lebih banyak protein, lebih baik menggunakan yogurt Yunani, yang mengandung hampir dua kali lipat jumlah protein sebagai yoghurt biasa.
Demi kenyamanan, buatlah satu batch yoghurt terlebih dahulu dan bagikan ke dalam wadah ukuran camilan agar Anda dapat mengambilnya saat Anda membutuhkannya.
6. Tuna
Tuna penuh dengan protein dan membuat camilan yang sangat sehat dan nyaman. Satu cangkir mengandung 39 gram protein yang mengesankan, membuatnya ekstra mengisi19.
Selain itu, tuna tinggi dalam berbagai nutrisi lain, seperti vitamin B dan selenium, dan mengandung cukup banyak asam lemak omega-3.
7. Telur Rebus Keras
Telur tidak dapat disangkal sehat, terdiri dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka sangat tinggi vitamin B dan mineral.
Selain bergizi, mereka juga serbaguna. Telur rebus membuat camilan portabel besar.
Satu telur rebus terdiri dari enam gram protein, yang akan membuat Anda kenyang dan kenyang sampai makan berikutnya. Sifat promosi penuh mereka juga dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi di kemudian hari.
8. Seledri Selai Kacang Tanah
Seledri tongkat menyebar dengan satu sendok makan atau dua selai kacang untuk membuat camilan lezat dan mudah. Mereka mengandung jumlah protein yang layak dari selai kacang, yang menyediakan 4 gram protein per sendok makan32 gram.
Selai kacang dan kacang tanah dikenal karena membantu Anda merasa kenyang, dan terbukti meningkatkan perasaan kenyang ketika dikonsumsi di antara waktu makan23, 24.
Satu studi menemukan selai kacang lebih mengenyangkan daripada kacang utuh, seperti almond atau chestnut.
9. Gigitan Energi Tanpa Bake
Gigitan energi adalah camilan lezat, protein tinggi yang dibuat dengan menggabungkan berbagai bahan, seperti selai kacang, gandum dan biji, dan kemudian menggulungnya menjadi bola.
Bagian terbaik tentang gigitan energi adalah bahwa mereka tidak memerlukan pembakaran. Anda dapat menyiapkan bets terlebih dahulu sehingga Anda memiliki camilan yang tersedia ketika Anda harus mengambil satu dan pergi.
Berikut ini adalah resep untuk gigitan energi selai kacang, yang menyediakan lima gram protein per porsi.
10. Irisan Keju
Keju itu sangat sehat dan mengisi, selain menjadi camilan yang cepat dan mudah. Ini adalah sumber kalsium, fosfor, dan selenium yang sangat baik, dan mengandung sejumlah kecil nutrisi lainnya.
Selanjutnya, keju kaya akan protein. Hanya satu potong keju cheddar menyediakan tujuh gram, yang dapat membantu menekan nafsu makan Anda.
Dalam satu penelitian pada pria yang kelebihan berat badan, asupan kalori menurun 9% setelah mereka mengonsumsi keju untuk camilan.
Studi lain menemukan bahwa anak-anak yang mengonsumsi kombinasi keju dan sayuran untuk camilan membutuhkan kalori lebih sedikit secara signifikan agar mereka kenyang, dibandingkan dengan mereka yang makan keripik kentang.
Ukuran porsi keju yang masuk akal adalah sekitar 1-2 ons28–57 gram. Karena mengandung jumlah kalori yang signifikan, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.
11. Segenggam Almond
Makan segenggam almon atau sejenis kacang untuk camilan adalah cara sederhana untuk mengisi protein.
Satu ons kacang almond menyediakan enam gram protein, selain jumlah tinggi vitamin E, riboflavin, mineral dan lemak sehat.
Ngemil almond secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lain dan bahkan dapat membantu Anda mengendalikan berat badan Anda.
Almond juga memiliki kalori yang tinggi, jadi penting untuk tetap menggunakan ukuran porsi yang direkomendasikan. Segenggam setara dengan sekitar 22 almond.
12. Roasted Chickpeas
Kacang chickpeas, atau garbanzo, adalah kacang polong dengan profil nutrisi yang mengesankan. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik.
Setengah cangkir82 gram mengandung 7,5 gram protein dan 6 gram serat, selain menyediakan hampir semua vitamin dan mineral. Mereka sangat tinggi folat, besi, magnesium, fosfor, tembaga dan mangan.
Kombinasi serat dan nutrisi pada buncis dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Salah satu cara lezat untuk menyiapkan buncis untuk camilan adalah dengan memanggangnya dengan bumbu dasar dan minyak zaitun. Kacang buncis panggang renyah dan portabel, sehingga Anda dapat membawanya bersama Anda dan menikmatinya saat hits kelaparan.
13. Hummus dan Sayuran
Hummus terbuat dari kacang arab yang dimasak dan dihaluskan yang dicampur dengan tahini atau minyak zaitun, kemudian digunakan sebagai saus atau menyebar.
Satu porsi 1/3 cangkir113 gram mengandung 6,5 gram protein, menjadikannya sebagai camilan pengisi yang juga tinggi dalam banyak nutrisi lainnya.
Sayuran adalah makanan bergizi tinggi yang fantastis untuk dipasangkan dengan hummus. Untuk menikmati camilan ini saat bepergian, cukup letakkan beberapa batang wortel atau seledri secara vertikal dalam wadah portabel dengan hummus di bagian bawah.
14. Keju cottage
Keju cottage dikenal karena tinggi protein. Ini adalah camilan mengisi yang bisa dimakan saat bepergian.
Ada 14 gram protein dalam setengah cangkir113 gram keju cottage, yang akhirnya menjadi 69% dari total kandungan kalori.
Keju cottage juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12 dan riboflavin.
Anda dapat menikmati keju cottage sendiri atau menggabungkannya dengan buah-buahan dan kacang-kacangan untuk camilan lezat.
15. Apel Dengan Selai Kacang
Apel dan selai kacang rasanya sangat enak, dan mereka juga membuat camilan tinggi protein yang kaya nutrisi yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Serat dan antioksidan dalam apel dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung, sementara selai kacang telah terbukti meningkatkan HDLkolesterol "baik" dan mengurangi LDLkolesterol "jahat" dan trigliserida.
Meskipun efek positif dari selai kacang terhadap kesehatan Anda, itu cukup tinggi dalam kalori, jadi paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Kudapan apel sedang dengan satu sendok makan selai kacang menghasilkan empat gram protein, serta beberapa nutrisi seperti vitamin C dan potasium.
16. Tongkat Daging Sapi
Daging sapi adalah camilan tinggi protein dan portabel, tetapi penting bagi Anda untuk memilih jenis yang tepat.
Daging sapi yang Anda konsumsi harus terdiri dari daging sapi dan garam saja, dan mungkin beberapa bumbu. Idealnya, mereka harus dibuat dari daging sapi yang diberi makan rumput, karena mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 yang sehat daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian.
Sebagian besar stik sapi mengandung sekitar enam gram protein per ons28 gram.
17. Bar Protein
Batangan protein adalah cara mudah untuk mengkonsumsi sejumlah besar protein.
Mereka jauh lebih sehat jika Anda membuatnya sendiri, karena versi yang dibeli di toko sering mengandung tambahan gula dan bahan-bahan lain yang tidak perlu.
Larabars adalah bar protein populer yang dibuat dengan bahan-bahan minimal.
Anda juga dapat dengan mudah membuat batch sendiri dengan mengikuti resep ini, yang menggunakan kacang, kurma dan buah kering.
18. Salmon kaleng
Salmon kaleng adalah kudapan protein tinggi yang sangat baik yang dapat Anda bawa ke mana pun Anda pergi. Hanya satu ons menyediakan delapan gram protein dan sejumlah nutrisi lainnya, termasuk niacin, vitamin B12 dan selenium.
Salmon juga menyediakan asam lemak omega-3, yang anti-inflamasi dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, depresi dan demensia.
Anda bisa makan ikan salmon kalengan sendiri atau menambahkan sedikit rasa ekstra dengan sedikit garam dan lada. Rasanya enak ketika dipasangkan dengan kerupuk atau sayuran cincang.
19. Puding Biji Chia
Puding biji chia telah menjadi camilan populer dalam beberapa tahun terakhir - dan dengan alasan yang bagus. Ini lezat dan sehat, selain tinggi protein.
Ada empat gram protein dalam satu ons biji chia, dan mereka menyediakan beberapa nutrisi lain, seperti kalsium, fosfor dan mangan.
Selain itu, mereka terkenal karena kandungan asam lemak omega-3 mereka yang tinggi, yang memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Misalnya, mengemil biji chia dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, yang penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Untuk membuat puding biji chia, rendam biji chia dalam susu selama beberapa jam sampai mencapai konsistensi seperti puding. Kemudian tambahkan bumbu seperti vanilla dan cocoa, seperti dalam resep ini.
20. Granola Buatan Sendiri
Granola adalah makanan ringan yang dipanggang yang terdiri dari gandum gulung, kacang dan pemanis seperti madu. Ini membuat camilan mengisi karena kandungan proteinnya. Kebanyakan jenis granola menyediakan setidaknya empat gram protein per ons.
Granola yang dibeli di toko cenderung mengandung gula tambahan, yang dapat dihindari dengan membuat granola sendiri di rumah. Yang harus Anda lakukan adalah memanggang gandum, buah dan biji kering bersama-sama, seperti dalam resep ini.
Meskipun sehat dalam jumlah sedang, granola memiliki kalori yang cukup tinggi. Satu cangkir menyediakan hampir 600 kalori, sehingga mudah untuk berlebihan. Untuk mempertahankan asupan Anda, tempelkan dengan ukuran porsi sekitar 1/4 cangkir.
21. Biji Labu
Biji labu sangat cocok untuk camilan cepat, dan mereka juga kaya protein dan beberapa nutrisi berharga lainnya.
Satu ons biji labu berisi lima gram protein, serta sejumlah besar serat, magnesium, seng dan asam lemak tak jenuh ganda. Mereka juga menyediakan antioksidan penangkal penyakit, termasuk vitamin E dan karotenoid.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan biji labu dapat membantu mencegah kanker tertentu, dan kandungan lemak sehat mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Selanjutnya, kandungan protein dan serat mereka membuat mereka menjadi makanan ringan yang bagus untuk mengekang rasa lapar sampai Anda dapat makan makanan lengkap. Mereka dapat dimakan mentah, atau Anda dapat mencoba memanggangnya dengan beberapa bumbu. Ukuran porsi yang sesuai adalah sekitar 1/4 cangkir.
22. Nut Butter
Nut butter sangat cocok untuk saat Anda membutuhkan camilan protein tinggi cepat dan portabel.
Di AS, Anda dapat menemukan paket mentega kacang yang melayani satu kali. Ini sering ditemukan di bagian mentega kacang atau di jalur kasir dari banyak toko kelontong.
Salah satu merek yang umum adalah Justin, yang menawarkan selai kacang, mentega almond, dan mentega hazelnut. Paket selai kacang tunggal mereka mengandung delapan gram protein dan dibuat hanya dengan dua bahan - kacang panggang kering dan minyak sawit.
Pemakan kacang cukup padat nutrisi, menyediakan sejumlah besar lemak sehat, vitamin B, vitamin E, magnesium, fosfor, dan mineral.
23. Protein Shakes
Sementara mendapatkan protein Anda dari sumber makanan utuh adalah ideal, protein shake membuat makanan ringan mudah yang akan menyelinap beberapa protein dan nutrisi lain ke dalam diet Anda.
Mereka dapat dibuat dengan beberapa jenis bubuk protein, termasuk protein whey, telur, kedelai dan kacang polong.
Protein whey, khususnya, mungkin bermanfaat untuk kepenuhan. Dalam sebuah penelitian, pria yang mengkonsumsi snack bar yang mengandung protein whey mengkonsumsi kalori lebih sedikit secara signifikan dibandingkan mereka yang makan camilan protein rendah.
Dalam studi lain, camilan yogurt dengan tambahan protein whey mengurangi nafsu makan lebih dari camilan kaya karbohidrat dengan jumlah kalori yang sama.
Umumnya, satu sendok bubuk protein menyediakan sekitar 20 gram protein, yang pasti akan membuat Anda kenyang sampai makan berikutnya.
Untuk membuat shake protein, cukup campurkan sendok bubuk protein, secangkir susu atau jus, secangkir es dan buah, jika diinginkan. Kemudian tuangkan ke dalam wadah portabel sehingga Anda dapat membawanya ke mana pun Anda pergi.
24. Edamame
Edamame adalah kedelai matang yang masih dalam polong. Mereka tinggi protein, vitamin dan mineral, dan membuat camilan cepat dan mudah.
Satu cangkir edamame menyediakan sebagian dari setiap nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk 17 gram protein, 52% kebutuhan harian Anda untuk vitamin K dan lebih dari 100% dari kebutuhan harian Anda akan folat.
Biasanya, edamame disajikan sebagai hidangan kukus. Banyak toko menawarkan varietas pra-masak dan beku yang perlu dipanaskan dalam microwave. Yang harus Anda lakukan adalah menempatkan edamame panas dalam wadah portabel sehingga Anda dapat menikmatinya saat bepergian.
Untuk meningkatkan rasa edamame, tambahkan bumbu dan bumbu pilihan Anda.
25. Alpukat dan Salad Ayam
Salad alpukat dan ayam adalah camilan lezat, mengisi dan portabel. Kombinasi protein dari ayam dan lemak sehat dari alpukat pasti akan membuat Anda kenyang dan kenyang.
Selain itu, alpukat mengandung banyak nutrisi penting, termasuk vitamin K, vitamin E, potassium dan folat.
Untuk membuat salad ini mudah, cukup campurkan dada ayam matang dan alpukat dengan bumbu dan sayuran cincang, seperti dalam resep ini, yang mengandung 22,5 gram protein.
26. Fruit and Nut Bars
Buah dan kacang-kacangan adalah camilan renyah dan protein tinggi yang dapat dimakan saat bepergian.
Mereka biasanya dikemas sebelumnya, yang tidak selalu merupakan pilihan yang paling sehat. Namun, beberapa merek menggunakan bahan alami tanpa tambahan gula.
Bilah KIND Plus adalah opsi yang bagus di AS. Mereka dikenal karena menggunakan bahan sederhana seperti kacang, buah kering dan gandum dalam produk mereka.
Kebanyakan bar KIND Plus mengandung antara 5–10 gram protein, selain banyak serat dan asam lemak omega-3.
27. Salad Lentil
Salad miju-miju adalah camilan lezat. Ini sangat bergizi dan sumber protein nabati yang besar. Bahkan, satu cangkir menyediakan 18 gram protein, bersama dengan sejumlah besar zat besi, folat dan mangan.
Selain itu, lentil memberikan lebih dari 50% dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan. Jenis serat khusus yang ditemukan dalam lentil dapat mempromosikan usus yang sehat karena membantu memberi makan bakteri baik di usus besar Anda.
Kombinasi protein, serat dan karbohidrat dalam lentil sangat membantu untuk mempromosikan kepenuhan, dan mengkonsumsi mereka secara teratur dapat membantu untuk mengendalikan diabetes dan mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Untuk membuat salad lentil, gabungkan lentil dimasak dengan sayuran cincang, rempah-rempah dan saus pilihan Anda. Rasanya enak bila diberi cuka dan minyak zaitun, seperti di resep ini.
28. Semalam Oatmeal
Oatmeal semalam mudah dibuat, portabel dan sangat bergizi.
Oat kaya akan protein dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Selain itu, satu porsi 234 gram menyediakan 16% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Oat telah terbukti meningkatkan kepenuhan dalam beberapa penelitian. Hal ini mungkin karena kombinasi serat dan protein yang sehat.
Dalam sebuah penelitian, oat menghasilkan kepenuhan yang lebih besar dan mengurangi keinginan untuk makan, dibandingkan dengan sereal siap makan dengan jumlah kalori yang sama.
Studi lain membandingkan rasa lapar dan asupan makanan setelah mengkonsumsi baik oatmeal atau jeruk. Mereka yang mengonsumsi oatmeal mengalami lebih sedikit rasa lapar segera setelah makan dan mengkonsumsi lebih sedikit makanan di kemudian hari.
Untuk membuat oatmeal semalaman, campurkan 1/2 cangkir susu dengan 1/2 cangkir gandum. Untuk rasa ekstra, tambahkan selai kacang, biji chia atau buah, seperti dalam resep ini. Tempatkan dalam botol tertutup semalam, dan mereka akan siap untuk menikmati camilan sehat keesokan harinya.
29. Muffin Telur
Muffin telur adalah camilan super sehat dengan banyak protein.
Mereka dibuat dengan mencampur telur dengan sayuran dan bumbu, menuangkan campuran ke dalam loyang muffin dan kemudian memanggang muffin.
Mereka juga sangat nyaman, karena mereka dapat dimakan panas atau dingin. Anda dapat meningkatkan kandungan nutrisi mereka dengan membuat sayuran dan menambahkan lebih banyak protein dengan menumisnya dengan satu sendok makan atau dua keju.
Resep telur muffin ini menggabungkan telur dengan brokoli, bawang, dan paprika.
30. Popcorn Cheesy
Popcorn adalah makanan ringan yang populer dan sehat yang menyediakan beberapa vitamin B, magnesium, fosfor, seng dan mangan. Ini juga mengandung sejumlah besar serat, dengan empat gram per ons.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa popcorn adalah makanan ringan yang sangat mengisi. Dalam sebuah penelitian, mereka yang makan popcorn kurang lapar dan makan lebih sedikit daripada mereka yang makan keripik kentang.
Meskipun efek pengisian popcorn, itu tidak terlalu tinggi pada proteinnya sendiri. Anda dapat meningkatkan kandungan protein secara signifikan dengan menambahkan keju Parmesan, yang menyediakan 10 gram protein per ons.
Untuk menikmati popcorn murahan sebagai camilan, cukup campurkan tiga cangkir popcorn dengan dua sendok makan keju Parmesan.
Makanan ringan berprotein tinggi penting untuk dimiliki ketika rasa lapar muncul di antara jam makan, karena mereka membuat Anda kenyang dan puas.
Meskipun banyak camilan dapat menjadi tidak sehat, ada banyak pilihan sehat dan portabel yang dapat Anda nikmati bahkan ketika Anda berebut waktu.
Ketika Anda menjalani gaya hidup yang sibuk, makanan ringan dapat berguna ketika rasa lapar melanda dan Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan.
Namun, banyak makanan ringan yang tersedia saat ini tinggi dalam karbohidrat olahan dan gula, yang dapat membuat Anda merasa tidak puas dan menginginkan lebih banyak makanan.
Kuncinya adalah memastikan camilan Anda bergizi dan mengandung protein.
Protein meningkatkan kepenuhan karena itu sinyal pelepasan hormon penekan nafsu makan, memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.
Berikut 30 camilan protein tinggi yang sehat dan portabel, sehingga Anda dapat menikmatinya bahkan ketika Anda sedang bepergian.
1. Dendeng
Dendeng adalah daging yang telah dipangkas dari lemak, dipotong-potong dan dikeringkan. Ini membuat camilan yang sangat baik dan nyaman.
Ini sangat tinggi protein, mengandung 9 gram per ons28 gram yang mengesankan5.
Daging sapi, ayam, kalkun dan salmon sering dijadikan dendeng. Hal ini dapat ditemukan di sebagian besar toko kelontong, tetapi perlu diingat bahwa versi yang dibeli di toko biasanya tinggi dalam gula tambahan dan bahan buatan.
Taruhan terbaik Anda adalah membuat dendeng sendiri, hanya menggunakan daging dan beberapa bumbu.
2. Trail Mix
Trail mix adalah kombinasi buah kering dan kacang yang terkadang dikombinasikan dengan cokelat dan biji-bijian. Ini adalah sumber protein yang baik, menyediakan delapan gram dalam porsi dua ons6.
Anda dapat meningkatkan jumlah protein dalam campuran jejak dengan menggunakan almond atau pistachio, yang sedikit lebih tinggi dalam protein daripada jenis kacang lainnya seperti walnut atau kacang mete.
Buah kering dan kacang-kacangan dalam campuran jejak membuatnya sangat tinggi kalori, jadi penting untuk tidak makan terlalu banyak sekaligus. Segelintir adalah porsi yang wajar.
3. Gulungan Turki
Gulungan Turki adalah kudapan protein tinggi yang lezat dan bergizi, yang terdiri dari keju dan sayuran yang dibungkus dalam irisan dada kalkun.
Mereka pada dasarnya adalah sandwich tanpa roti.
Makanan ringan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat, seperti guling kalkun, telah terbukti meningkatkan kadar gula darah, yang merupakan faktor penting untuk pengaturan nafsu makan.
Anda bisa membuat gulung dengan menempatkan empat potongan kalkun di piring dan kemudian menyebar masing-masing dengan satu sendok teh krim keju. Tempatkan acar atau potongan mentimun dan irisan tomat di kalkun dan gulung ke dalam lulur.
Setiap bungkus menyediakan sekitar lima gram protein dari kalkun dan keju, serta beberapa nutrisi tambahan dan serat dari tomat dan mentimun.
4. Yogurt Parfait Yunani
Yogurt Yunani adalah makanan sehat dan protein tinggi yang ideal, dengan 20 gram protein per satu porsi cangkir224 gram. Ini telah terbukti lebih mengisi daripada yogurt dengan kandungan protein yang lebih rendah.
Selain sebagai sumber protein, yogurt Yunani juga kaya kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang.
Untuk membuat yoghurt lebih lezat dan mengenyangkan, Anda bisa membuat parfait dengan menggabungkan satu cangkir yogurt dengan granola dan buah beri campur dalam lapisan.
Penambahan granola ke yogurt menyediakan empat gram protein per ons. Namun, perhatikan seberapa banyak yang Anda gunakan, karena granola tinggi kalori dan mudah untuk makan berlebihan. Satu sendok makan atau dua sendok makan adalah ukuran porsi yang wajar.
5. Sayuran dan Yogurt Dip
Sayuran sangat bagus untuk ngemil, tetapi mereka tidak memiliki protein yang sangat tinggi. Anda dapat meningkatkan asupan protein dengan memasangkannya dengan saus yogurt.
Yogurt dip biasanya dibuat dengan menggabungkan yogurt dengan bumbu dan perasa, seperti dill dan jus lemon, seperti dalam resep ini. Untuk lebih banyak protein, lebih baik menggunakan yogurt Yunani, yang mengandung hampir dua kali lipat jumlah protein sebagai yoghurt biasa.
Demi kenyamanan, buatlah satu batch yoghurt terlebih dahulu dan bagikan ke dalam wadah ukuran camilan agar Anda dapat mengambilnya saat Anda membutuhkannya.
6. Tuna
Tuna penuh dengan protein dan membuat camilan yang sangat sehat dan nyaman. Satu cangkir mengandung 39 gram protein yang mengesankan, membuatnya ekstra mengisi19.
Selain itu, tuna tinggi dalam berbagai nutrisi lain, seperti vitamin B dan selenium, dan mengandung cukup banyak asam lemak omega-3.
7. Telur Rebus Keras
Telur tidak dapat disangkal sehat, terdiri dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka sangat tinggi vitamin B dan mineral.
Selain bergizi, mereka juga serbaguna. Telur rebus membuat camilan portabel besar.
Satu telur rebus terdiri dari enam gram protein, yang akan membuat Anda kenyang dan kenyang sampai makan berikutnya. Sifat promosi penuh mereka juga dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi di kemudian hari.
8. Seledri Selai Kacang Tanah
Seledri tongkat menyebar dengan satu sendok makan atau dua selai kacang untuk membuat camilan lezat dan mudah. Mereka mengandung jumlah protein yang layak dari selai kacang, yang menyediakan 4 gram protein per sendok makan32 gram.
Selai kacang dan kacang tanah dikenal karena membantu Anda merasa kenyang, dan terbukti meningkatkan perasaan kenyang ketika dikonsumsi di antara waktu makan23, 24.
Satu studi menemukan selai kacang lebih mengenyangkan daripada kacang utuh, seperti almond atau chestnut.
9. Gigitan Energi Tanpa Bake
Gigitan energi adalah camilan lezat, protein tinggi yang dibuat dengan menggabungkan berbagai bahan, seperti selai kacang, gandum dan biji, dan kemudian menggulungnya menjadi bola.
Bagian terbaik tentang gigitan energi adalah bahwa mereka tidak memerlukan pembakaran. Anda dapat menyiapkan bets terlebih dahulu sehingga Anda memiliki camilan yang tersedia ketika Anda harus mengambil satu dan pergi.
Berikut ini adalah resep untuk gigitan energi selai kacang, yang menyediakan lima gram protein per porsi.
10. Irisan Keju
Keju itu sangat sehat dan mengisi, selain menjadi camilan yang cepat dan mudah. Ini adalah sumber kalsium, fosfor, dan selenium yang sangat baik, dan mengandung sejumlah kecil nutrisi lainnya.
Selanjutnya, keju kaya akan protein. Hanya satu potong keju cheddar menyediakan tujuh gram, yang dapat membantu menekan nafsu makan Anda.
Dalam satu penelitian pada pria yang kelebihan berat badan, asupan kalori menurun 9% setelah mereka mengonsumsi keju untuk camilan.
Studi lain menemukan bahwa anak-anak yang mengonsumsi kombinasi keju dan sayuran untuk camilan membutuhkan kalori lebih sedikit secara signifikan agar mereka kenyang, dibandingkan dengan mereka yang makan keripik kentang.
Ukuran porsi keju yang masuk akal adalah sekitar 1-2 ons28–57 gram. Karena mengandung jumlah kalori yang signifikan, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.
11. Segenggam Almond
Makan segenggam almon atau sejenis kacang untuk camilan adalah cara sederhana untuk mengisi protein.
Satu ons kacang almond menyediakan enam gram protein, selain jumlah tinggi vitamin E, riboflavin, mineral dan lemak sehat.
Ngemil almond secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lain dan bahkan dapat membantu Anda mengendalikan berat badan Anda.
Almond juga memiliki kalori yang tinggi, jadi penting untuk tetap menggunakan ukuran porsi yang direkomendasikan. Segenggam setara dengan sekitar 22 almond.
12. Roasted Chickpeas
Kacang chickpeas, atau garbanzo, adalah kacang polong dengan profil nutrisi yang mengesankan. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik.
Setengah cangkir82 gram mengandung 7,5 gram protein dan 6 gram serat, selain menyediakan hampir semua vitamin dan mineral. Mereka sangat tinggi folat, besi, magnesium, fosfor, tembaga dan mangan.
Kombinasi serat dan nutrisi pada buncis dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Salah satu cara lezat untuk menyiapkan buncis untuk camilan adalah dengan memanggangnya dengan bumbu dasar dan minyak zaitun. Kacang buncis panggang renyah dan portabel, sehingga Anda dapat membawanya bersama Anda dan menikmatinya saat hits kelaparan.
13. Hummus dan Sayuran
Hummus terbuat dari kacang arab yang dimasak dan dihaluskan yang dicampur dengan tahini atau minyak zaitun, kemudian digunakan sebagai saus atau menyebar.
Satu porsi 1/3 cangkir113 gram mengandung 6,5 gram protein, menjadikannya sebagai camilan pengisi yang juga tinggi dalam banyak nutrisi lainnya.
Sayuran adalah makanan bergizi tinggi yang fantastis untuk dipasangkan dengan hummus. Untuk menikmati camilan ini saat bepergian, cukup letakkan beberapa batang wortel atau seledri secara vertikal dalam wadah portabel dengan hummus di bagian bawah.
14. Keju cottage
Keju cottage dikenal karena tinggi protein. Ini adalah camilan mengisi yang bisa dimakan saat bepergian.
Ada 14 gram protein dalam setengah cangkir113 gram keju cottage, yang akhirnya menjadi 69% dari total kandungan kalori.
Keju cottage juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12 dan riboflavin.
Anda dapat menikmati keju cottage sendiri atau menggabungkannya dengan buah-buahan dan kacang-kacangan untuk camilan lezat.
15. Apel Dengan Selai Kacang
Apel dan selai kacang rasanya sangat enak, dan mereka juga membuat camilan tinggi protein yang kaya nutrisi yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Serat dan antioksidan dalam apel dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung, sementara selai kacang telah terbukti meningkatkan HDLkolesterol "baik" dan mengurangi LDLkolesterol "jahat" dan trigliserida.
Meskipun efek positif dari selai kacang terhadap kesehatan Anda, itu cukup tinggi dalam kalori, jadi paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Kudapan apel sedang dengan satu sendok makan selai kacang menghasilkan empat gram protein, serta beberapa nutrisi seperti vitamin C dan potasium.
16. Tongkat Daging Sapi
Daging sapi adalah camilan tinggi protein dan portabel, tetapi penting bagi Anda untuk memilih jenis yang tepat.
Daging sapi yang Anda konsumsi harus terdiri dari daging sapi dan garam saja, dan mungkin beberapa bumbu. Idealnya, mereka harus dibuat dari daging sapi yang diberi makan rumput, karena mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 yang sehat daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian.
Sebagian besar stik sapi mengandung sekitar enam gram protein per ons28 gram.
17. Bar Protein
Batangan protein adalah cara mudah untuk mengkonsumsi sejumlah besar protein.
Mereka jauh lebih sehat jika Anda membuatnya sendiri, karena versi yang dibeli di toko sering mengandung tambahan gula dan bahan-bahan lain yang tidak perlu.
Larabars adalah bar protein populer yang dibuat dengan bahan-bahan minimal.
Anda juga dapat dengan mudah membuat batch sendiri dengan mengikuti resep ini, yang menggunakan kacang, kurma dan buah kering.
18. Salmon kaleng
Salmon kaleng adalah kudapan protein tinggi yang sangat baik yang dapat Anda bawa ke mana pun Anda pergi. Hanya satu ons menyediakan delapan gram protein dan sejumlah nutrisi lainnya, termasuk niacin, vitamin B12 dan selenium.
Salmon juga menyediakan asam lemak omega-3, yang anti-inflamasi dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, depresi dan demensia.
Anda bisa makan ikan salmon kalengan sendiri atau menambahkan sedikit rasa ekstra dengan sedikit garam dan lada. Rasanya enak ketika dipasangkan dengan kerupuk atau sayuran cincang.
19. Puding Biji Chia
Puding biji chia telah menjadi camilan populer dalam beberapa tahun terakhir - dan dengan alasan yang bagus. Ini lezat dan sehat, selain tinggi protein.
Ada empat gram protein dalam satu ons biji chia, dan mereka menyediakan beberapa nutrisi lain, seperti kalsium, fosfor dan mangan.
Selain itu, mereka terkenal karena kandungan asam lemak omega-3 mereka yang tinggi, yang memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Misalnya, mengemil biji chia dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, yang penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Untuk membuat puding biji chia, rendam biji chia dalam susu selama beberapa jam sampai mencapai konsistensi seperti puding. Kemudian tambahkan bumbu seperti vanilla dan cocoa, seperti dalam resep ini.
20. Granola Buatan Sendiri
Granola adalah makanan ringan yang dipanggang yang terdiri dari gandum gulung, kacang dan pemanis seperti madu. Ini membuat camilan mengisi karena kandungan proteinnya. Kebanyakan jenis granola menyediakan setidaknya empat gram protein per ons.
Granola yang dibeli di toko cenderung mengandung gula tambahan, yang dapat dihindari dengan membuat granola sendiri di rumah. Yang harus Anda lakukan adalah memanggang gandum, buah dan biji kering bersama-sama, seperti dalam resep ini.
Meskipun sehat dalam jumlah sedang, granola memiliki kalori yang cukup tinggi. Satu cangkir menyediakan hampir 600 kalori, sehingga mudah untuk berlebihan. Untuk mempertahankan asupan Anda, tempelkan dengan ukuran porsi sekitar 1/4 cangkir.
21. Biji Labu
Biji labu sangat cocok untuk camilan cepat, dan mereka juga kaya protein dan beberapa nutrisi berharga lainnya.
Satu ons biji labu berisi lima gram protein, serta sejumlah besar serat, magnesium, seng dan asam lemak tak jenuh ganda. Mereka juga menyediakan antioksidan penangkal penyakit, termasuk vitamin E dan karotenoid.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan biji labu dapat membantu mencegah kanker tertentu, dan kandungan lemak sehat mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Selanjutnya, kandungan protein dan serat mereka membuat mereka menjadi makanan ringan yang bagus untuk mengekang rasa lapar sampai Anda dapat makan makanan lengkap. Mereka dapat dimakan mentah, atau Anda dapat mencoba memanggangnya dengan beberapa bumbu. Ukuran porsi yang sesuai adalah sekitar 1/4 cangkir.
22. Nut Butter
Nut butter sangat cocok untuk saat Anda membutuhkan camilan protein tinggi cepat dan portabel.
Di AS, Anda dapat menemukan paket mentega kacang yang melayani satu kali. Ini sering ditemukan di bagian mentega kacang atau di jalur kasir dari banyak toko kelontong.
Salah satu merek yang umum adalah Justin, yang menawarkan selai kacang, mentega almond, dan mentega hazelnut. Paket selai kacang tunggal mereka mengandung delapan gram protein dan dibuat hanya dengan dua bahan - kacang panggang kering dan minyak sawit.
Pemakan kacang cukup padat nutrisi, menyediakan sejumlah besar lemak sehat, vitamin B, vitamin E, magnesium, fosfor, dan mineral.
23. Protein Shakes
Sementara mendapatkan protein Anda dari sumber makanan utuh adalah ideal, protein shake membuat makanan ringan mudah yang akan menyelinap beberapa protein dan nutrisi lain ke dalam diet Anda.
Mereka dapat dibuat dengan beberapa jenis bubuk protein, termasuk protein whey, telur, kedelai dan kacang polong.
Protein whey, khususnya, mungkin bermanfaat untuk kepenuhan. Dalam sebuah penelitian, pria yang mengkonsumsi snack bar yang mengandung protein whey mengkonsumsi kalori lebih sedikit secara signifikan dibandingkan mereka yang makan camilan protein rendah.
Dalam studi lain, camilan yogurt dengan tambahan protein whey mengurangi nafsu makan lebih dari camilan kaya karbohidrat dengan jumlah kalori yang sama.
Umumnya, satu sendok bubuk protein menyediakan sekitar 20 gram protein, yang pasti akan membuat Anda kenyang sampai makan berikutnya.
Untuk membuat shake protein, cukup campurkan sendok bubuk protein, secangkir susu atau jus, secangkir es dan buah, jika diinginkan. Kemudian tuangkan ke dalam wadah portabel sehingga Anda dapat membawanya ke mana pun Anda pergi.
24. Edamame
Edamame adalah kedelai matang yang masih dalam polong. Mereka tinggi protein, vitamin dan mineral, dan membuat camilan cepat dan mudah.
Satu cangkir edamame menyediakan sebagian dari setiap nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk 17 gram protein, 52% kebutuhan harian Anda untuk vitamin K dan lebih dari 100% dari kebutuhan harian Anda akan folat.
Biasanya, edamame disajikan sebagai hidangan kukus. Banyak toko menawarkan varietas pra-masak dan beku yang perlu dipanaskan dalam microwave. Yang harus Anda lakukan adalah menempatkan edamame panas dalam wadah portabel sehingga Anda dapat menikmatinya saat bepergian.
Untuk meningkatkan rasa edamame, tambahkan bumbu dan bumbu pilihan Anda.
25. Alpukat dan Salad Ayam
Salad alpukat dan ayam adalah camilan lezat, mengisi dan portabel. Kombinasi protein dari ayam dan lemak sehat dari alpukat pasti akan membuat Anda kenyang dan kenyang.
Selain itu, alpukat mengandung banyak nutrisi penting, termasuk vitamin K, vitamin E, potassium dan folat.
Untuk membuat salad ini mudah, cukup campurkan dada ayam matang dan alpukat dengan bumbu dan sayuran cincang, seperti dalam resep ini, yang mengandung 22,5 gram protein.
26. Fruit and Nut Bars
Buah dan kacang-kacangan adalah camilan renyah dan protein tinggi yang dapat dimakan saat bepergian.
Mereka biasanya dikemas sebelumnya, yang tidak selalu merupakan pilihan yang paling sehat. Namun, beberapa merek menggunakan bahan alami tanpa tambahan gula.
Bilah KIND Plus adalah opsi yang bagus di AS. Mereka dikenal karena menggunakan bahan sederhana seperti kacang, buah kering dan gandum dalam produk mereka.
Kebanyakan bar KIND Plus mengandung antara 5–10 gram protein, selain banyak serat dan asam lemak omega-3.
27. Salad Lentil
Salad miju-miju adalah camilan lezat. Ini sangat bergizi dan sumber protein nabati yang besar. Bahkan, satu cangkir menyediakan 18 gram protein, bersama dengan sejumlah besar zat besi, folat dan mangan.
Selain itu, lentil memberikan lebih dari 50% dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan. Jenis serat khusus yang ditemukan dalam lentil dapat mempromosikan usus yang sehat karena membantu memberi makan bakteri baik di usus besar Anda.
Kombinasi protein, serat dan karbohidrat dalam lentil sangat membantu untuk mempromosikan kepenuhan, dan mengkonsumsi mereka secara teratur dapat membantu untuk mengendalikan diabetes dan mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Untuk membuat salad lentil, gabungkan lentil dimasak dengan sayuran cincang, rempah-rempah dan saus pilihan Anda. Rasanya enak bila diberi cuka dan minyak zaitun, seperti di resep ini.
28. Semalam Oatmeal
Oatmeal semalam mudah dibuat, portabel dan sangat bergizi.
Oat kaya akan protein dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Selain itu, satu porsi 234 gram menyediakan 16% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Oat telah terbukti meningkatkan kepenuhan dalam beberapa penelitian. Hal ini mungkin karena kombinasi serat dan protein yang sehat.
Dalam sebuah penelitian, oat menghasilkan kepenuhan yang lebih besar dan mengurangi keinginan untuk makan, dibandingkan dengan sereal siap makan dengan jumlah kalori yang sama.
Studi lain membandingkan rasa lapar dan asupan makanan setelah mengkonsumsi baik oatmeal atau jeruk. Mereka yang mengonsumsi oatmeal mengalami lebih sedikit rasa lapar segera setelah makan dan mengkonsumsi lebih sedikit makanan di kemudian hari.
Untuk membuat oatmeal semalaman, campurkan 1/2 cangkir susu dengan 1/2 cangkir gandum. Untuk rasa ekstra, tambahkan selai kacang, biji chia atau buah, seperti dalam resep ini. Tempatkan dalam botol tertutup semalam, dan mereka akan siap untuk menikmati camilan sehat keesokan harinya.
29. Muffin Telur
Muffin telur adalah camilan super sehat dengan banyak protein.
Mereka dibuat dengan mencampur telur dengan sayuran dan bumbu, menuangkan campuran ke dalam loyang muffin dan kemudian memanggang muffin.
Mereka juga sangat nyaman, karena mereka dapat dimakan panas atau dingin. Anda dapat meningkatkan kandungan nutrisi mereka dengan membuat sayuran dan menambahkan lebih banyak protein dengan menumisnya dengan satu sendok makan atau dua keju.
Resep telur muffin ini menggabungkan telur dengan brokoli, bawang, dan paprika.
30. Popcorn Cheesy
Popcorn adalah makanan ringan yang populer dan sehat yang menyediakan beberapa vitamin B, magnesium, fosfor, seng dan mangan. Ini juga mengandung sejumlah besar serat, dengan empat gram per ons.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa popcorn adalah makanan ringan yang sangat mengisi. Dalam sebuah penelitian, mereka yang makan popcorn kurang lapar dan makan lebih sedikit daripada mereka yang makan keripik kentang.
Meskipun efek pengisian popcorn, itu tidak terlalu tinggi pada proteinnya sendiri. Anda dapat meningkatkan kandungan protein secara signifikan dengan menambahkan keju Parmesan, yang menyediakan 10 gram protein per ons.
Untuk menikmati popcorn murahan sebagai camilan, cukup campurkan tiga cangkir popcorn dengan dua sendok makan keju Parmesan.
Makanan ringan berprotein tinggi penting untuk dimiliki ketika rasa lapar muncul di antara jam makan, karena mereka membuat Anda kenyang dan puas.
Meskipun banyak camilan dapat menjadi tidak sehat, ada banyak pilihan sehat dan portabel yang dapat Anda nikmati bahkan ketika Anda berebut waktu.
Sumber Protein Terbaik untuk Vegan dan Vegetarian
Kekhawatiran umum tentang diet vegetarian dan vegan adalah bahwa mereka mungkin kekurangan protein yang cukup.
Namun, banyak ahli setuju bahwa diet vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Yang mengatakan, makanan nabati tertentu mengandung protein jauh lebih banyak daripada yang lain.
Dan diet protein tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, rasa kenyang dan penurunan berat badan
Berikut adalah 1 makanan nabati yang mengandung jumlah protein tinggi per porsi.
1. Seitan
Seitan adalah sumber protein populer untuk banyak vegetarian dan vegan.
Ini terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti banyak daging tiruan berbasis kedelai, itu menyerupai tampilan dan tekstur daging ketika dimasak.
Juga dikenal sebagai daging gandum atau gluten gandum, mengandung sekitar 25 gram protein per 3,5 ons100 gram. Ini menjadikannya sumber protein nabati terkaya pada daftar ini.
Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandung sejumlah kecil zat besi, kalsium dan fosfor.
Anda dapat menemukan alternatif daging ini di bagian yang didinginkan di sebagian besar toko makanan kesehatan, atau membuat versi Anda sendiri dengan gluten gandum yang penting menggunakan resep ini.
Seitan bisa digoreng, tumis dan bahkan dipanggang. Karena itu, dapat dengan mudah dimasukkan dalam berbagai resep.
Namun, seitan harus dihindari oleh orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Intinya:
Seitan adalah daging tiruan yang terbuat dari gluten gandum. Kandungan proteinnya yang tinggi, tekstur seperti daging dan keserbagunaan membuatnya menjadi pilihan protein nabati yang populer di kalangan vegetarian dan vegan.
2. Tahu, Tempe dan Edamame
Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kacang kedelai.
Kedelai dianggap sebagai sumber protein utuh. Ini berarti bahwa mereka menyediakan tubuh dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.
Edamame adalah kedelai dewasa dengan rasa manis dan sedikit berumput. Mereka perlu dikukus atau direbus sebelum dikonsumsi dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke sup dan salad.
Tahu terbuat dari kacang dadih yang ditekan bersama dalam proses yang mirip dengan keju. Tempe dibuat dengan memasak dan sedikit memfermentasi kedelai matang sebelum menekannya menjadi patty.
Tahu tidak memiliki banyak rasa, tetapi dengan mudah menyerap cita rasa dari bahan-bahan yang disiapkan. Relatif, tempe memiliki rasa pedas yang khas.
Tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger hingga sup dan cabai.
Ketiganya mengandung zat besi, kalsium dan 10-19 gram protein per 3,5 ons100 gram.
Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat. Tempe mengandung banyak probiotik, vitamin B dan mineral seperti magnesium dan fosfor.
Intinya:
Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kacang kedelai, sumber protein lengkap. Mereka juga mengandung sejumlah nutrisi lain dan dapat digunakan dalam berbagai resep.
3. Lentil
Pada 18 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml, lentil adalah sumber protein yang baik12.
Mereka dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar untuk sup hangat dan dahls rempah-infus.
Lentil juga mengandung jumlah karbohidrat lambat yang dicerna dengan baik, dan satu cangkir240 ml menyediakan sekitar 50% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Selanjutnya, jenis serat yang ditemukan dalam lentil telah terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar Anda, mempromosikan usus yang sehat. Lentil juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan dan beberapa jenis kanker.
Selain itu, lentil kaya akan folat, mangan, dan zat besi. Mereka juga mengandung sejumlah antioksidan dan senyawa tanaman yang mempromosikan kesehatan.
Intinya:
Lentil adalah kekuatan nutrisi. Mereka kaya akan protein dan mengandung banyak nutrisi lain. Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit.
4. Chickpeas dan Kebanyakan Varietas Kacang
Ginjal, hitam, pinto dan varietas kacang lainnya mengandung jumlah protein per porsi yang tinggi.
Chickpeas, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang-kacangan lain dengan kandungan protein tinggi.
Kacang dan buncis mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml. Mereka juga sumber yang sangat baik dari karbohidrat kompleks, serat, besi, folat, fosfor, kalium, mangan dan beberapa senyawa tumbuhan bermanfaat.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kacang dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan kolesterol, membantu mengontrol kadar gula darah, menurunkan tekanan darah dan bahkan mengurangi lemak perut.
Tambahkan kacang ke dalam diet Anda dengan membuat semangkuk cabai buatan sendiri, atau nikmati manfaat kesehatan ekstra dengan memercikkan sedikit kunyit pada buncis panggang.
Intinya:
Kacang adalah kacang polong yang berpenampilan sehat dan mengandung protein yang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
5. Ragi Nutrisi
Ragi gizi adalah strain ragi Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan, dijual secara komersial sebagai bubuk kuning atau serpihan.
Ini memiliki rasa cheesy, yang membuatnya menjadi bahan populer dalam hidangan seperti kentang tumbuk dan tahu tambur.
Ragi gizi juga dapat ditaburi di atas hidangan pasta atau bahkan dinikmati sebagai taburan gurih di popcorn.
Sumber protein nabati lengkap ini menyediakan tubuh dengan 14 gram protein dan gram serat per ounce28 gram.
Ragi gizi yang diperkaya juga merupakan sumber seng, magnesium, tembaga, mangan dan semua vitamin B, termasuk B universal dan ragi gizi tidak seharusnya tidak dapat diandalkan sebagai sumber vitamin B12.
Intinya:
Ragi gizi adalah bahan nabati yang populer yang sering digunakan untuk memberikan hidangan rasa keju yang bebas susu. Ini tinggi protein, serat dan sering diperkaya dengan berbagai nutrisi, termasuk vitamin B.
6. Dieja dan Teff
Dieja dan teff milik kategori yang dikenal sebagai biji-bijian kuno. Biji-bijian kuno lainnya termasuk einkorn, barley, sorgum dan farro.
Spelt adalah sejenis gandum dan mengandung gluten, sedangkan teff berasal dari rumput tahunan, yang berarti bebas gluten.
Dieja dan teff memberikan 10-11 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml, membuat mereka lebih tinggi dalam protein daripada biji-bijian kuno lainnya.
Keduanya merupakan sumber yang sangat baik dari berbagai nutrisi, termasuk karbohidrat kompleks, serat, besi, magnesium, fosfor dan mangan. Mereka juga mengandung vitamin B, seng, dan selenium dalam jumlah yang cukup.
Dieja dan teff adalah alternatif serbaguna untuk biji-bijian umum, seperti gandum dan beras, dan dapat digunakan dalam banyak resep mulai dari makanan yang dipanggang hingga polenta dan risotto.
Intinya:
Dieja dan teff adalah biji-bijian kuno berprotein tinggi. Mereka adalah sumber berbagai vitamin dan mineral dan alternatif yang menarik untuk biji-bijian yang lebih umum.
. Hempseed
Hempseed berasal dari tanaman Cannabis sativa, yang terkenal memiliki keluarga yang sama dengan tanaman ganja.
Tapi hempseed hanya mengandung sejumlah kecil THC, senyawa yang menghasilkan efek obat seperti ganja.
Meskipun tidak lebih dikenal sebagai biji lain, rami mengandung 10 gram protein lengkap, mudah dicerna per ounce28 gram. Itu 50% lebih dari biji chia dan biji rami.
Hempseed juga mengandung jumlah magnesium, besi, kalsium, seng dan selenium yang baik. Terlebih lagi, itu sumber yang baik dari omega-3 dan omega-6 asam lemak dalam rasio yang dianggap optimal untuk kesehatan manusia.
Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak yang ditemukan dalam rami dapat membantu mengurangi peradangan, serta mengurangi gejala PMS, menopause dan penyakit kulit tertentu.
Anda dapat menambahkan rami ke dalam diet Anda dengan menaburkan beberapa di smoothie Anda atau muesli pagi. Ini juga dapat digunakan dalam saus salad buatan sendiri atau protein bar.
Intinya:
Rami mengandung jumlah lengkap protein yang lengkap, sangat mudah dicerna, serta asam lemak esensial yang mempromosikan kesehatan dalam rasio optimal untuk kesehatan manusia.
8. Kacang Hijau
Kacang hijau kecil sering disajikan sebagai lauk berisi 9 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml, yang sedikit lebih dari secangkir susu.
Terlebih lagi, satu porsi kacang hijau mencakup lebih dari 25% kebutuhan serat harian, vitamin A, C, K, tiamin, folat dan mangan.
Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga dan beberapa vitamin B lainnya.
Anda dapat menggunakan kacang polong dalam resep seperti kacang dan basil diisi ravioli, sup kacang thai atau kacang polong dan guacamole alpukat.
Intinya:
Kacang hijau kaya akan protein, vitamin dan mineral dan dapat digunakan sebagai lebih dari sekedar lauk.
9. Spirulina
Ganggang biru-hijau ini jelas merupakan pembangkit tenaga nutrisi.
Dua sendok makan30 ml menyediakan Anda dengan 8 gram protein lengkap, di samping untuk menutupi 22% dari kebutuhan harian Anda dari besi dan tiamin dan 42% dari kebutuhan tembaga harian Anda33.
Spirulina juga mengandung jumlah magnesium, riboflavin, mangan, potassium, dan sejumlah kecil nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, termasuk asam lemak esensial.
Phycocyanin, pigmen alami yang ditemukan dalam spirulina, tampaknya memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi dan anti-kanker yang kuat.
Lebih lanjut, penelitian menghubungkan mengkonsumsi spirulina dengan manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah untuk meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol.
Intinya:
Spirulina adalah makanan bergizi tinggi bergizi dengan banyak khasiat yang meningkatkan kesehatan.
10. Amaranth dan Quinoa
Meskipun sering disebut sebagai gandum purba atau bebas gluten, bayam dan quinoa tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian sereal lainnya.
Untuk alasan ini, mereka secara teknis dianggap "pseudocereals."
Namun demikian, mereka dapat disiapkan atau digiling menjadi tepung yang mirip dengan biji-bijian yang lebih dikenal.
Amaranth dan quinoa menyediakan 8-9 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml dan merupakan sumber protein lengkap, yang langka di antara biji-bijian dan pseudocereals.
Juga, bayam dan quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik, serat, besi, mangan, fosfor dan magnesium.
Intinya:
Amaranth dan quinoa adalah pseudocereals yang memberi Anda sumber protein lengkap. Mereka dapat disiapkan dan dimakan mirip dengan biji-bijian tradisional seperti gandum dan beras.
11. Roti Yehezkiel dan Roti Lainnya Yang Terbuat Dari Biji-Bijian Yang Dipercaya
Roti Yehezkiel terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan organik yang tumbuh. Ini termasuk gandum, millet, barley dan dieja, serta kedelai dan lentil.
Dua potong roti Ezekiel mengandung sekitar 8 gram protein, yang sedikit lebih banyak daripada roti rata-rata43.
Menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan meningkatkan jumlah nutrisi sehat yang dikandungnya dan mengurangi jumlah anti-nutrisi di dalamnya.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tunas meningkatkan kandungan asam amino mereka. Lysine adalah asam amino pembatas di banyak tanaman, dan tumbuh meningkatkan kandungan lisin. Ini membantu meningkatkan kualitas protein secara keseluruhan.
Demikian pula, menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan dapat lebih meningkatkan profil asam amino roti.
Tumbuh juga tampaknya meningkatkan serat larut roti, folat, vitamin C, vitamin E dan kandungan beta-karoten. Mungkin juga sedikit mengurangi kandungan gluten, yang dapat meningkatkan pencernaan pada mereka yang sensitif terhadap gluten.
Intinya:
Yehezkiel dan roti lain yang terbuat dari biji-bijian bertunas memiliki profil protein dan nutrisi yang ditingkatkan, dibandingkan dengan roti tradisional.
12. Susu Kedelai
Susu yang terbuat dari kacang kedelai dan diperkaya dengan vitamin dan mineral adalah alternatif yang bagus untuk susu sapi.
Tidak hanya mengandung gram protein per cangkir240 ml, tetapi juga merupakan sumber kalsium, vitamin D dan vitamin B12.
Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai tidak secara alami mengandung vitamin B12, jadi memilih berbagai berbenteng dianjurkan.
Susu kedelai ditemukan di sebagian besar supermarket. Ini adalah produk yang sangat serbaguna yang dapat dikonsumsi sendiri atau dalam berbagai resep memasak dan memanggang.
Adalah ide yang baik untuk memilih varietas tanpa pemanis untuk menjaga jumlah gula yang ditambahkan seminimal mungkin.
Intinya:
Susu kedelai adalah alternatif tanaman protein tinggi untuk susu sapi. Ini adalah produk serbaguna yang dapat digunakan dalam berbagai cara.
13. Oat dan Oatmeal
Oat adalah cara mudah dan lezat untuk menambahkan protein ke dalam diet apa pun.
Setengah cangkir120 ml dari gandum kering memberi Anda sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Bagian ini juga mengandung jumlah magnesium, zinc, fosfor dan folat yang baik.
Meskipun gandum tidak dianggap sebagai protein lengkap, mereka mengandung protein berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian yang biasa dikonsumsi seperti beras dan gandum.
Anda dapat menggunakan gandum dalam berbagai resep mulai dari oatmeal hingga burger vegan. Mereka juga bisa digiling menjadi tepung dan digunakan untuk membuat kue.
Intinya:
Oat tidak hanya bergizi tetapi juga cara mudah dan lezat untuk memasukkan protein nabati ke dalam pola makan vegan atau vegetarian.
14. Nasi Liar
Nasi liar mengandung sekitar 1,5 kali lebih banyak protein dibandingkan dengan varietas padi panjang lainnya, termasuk beras merah dan basmati.
Satu cangkir yang dimasak240 ml menyediakan gram protein, selain jumlah serat, mangan, magnesium, tembaga, fosfor, dan vitamin B yang baik.
Tidak seperti nasi putih, nasi liar tidak dilucuti dari dedaknya. Ini bagus dari sudut pandang nutrisi, karena bekatul mengandung serat dan banyak vitamin dan mineral.
Namun, ini menyebabkan kekhawatiran tentang arsenik, yang dapat terakumulasi dalam dedak tanaman padi yang tumbuh di daerah yang tercemar.
Arsenik adalah unsur jejak beracun yang dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, terutama ketika dicerna secara teratur untuk jangka waktu yang lama.
Mencuci beras liar sebelum memasak dan menggunakan banyak air untuk merebusnya dapat mengurangi kandungan arsen hingga 5%.
Intinya:
Nasi liar adalah sumber protein tanaman yang lezat dan kaya nutrisi. Mereka yang mengandalkan beras liar sebagai makanan pokok harus mengambil tindakan pencegahan untuk mengurangi kandungan arseniknya.
15. Benih Chia
Biji chia berasal dari tanaman hispanika Salvia, yang berasal dari Meksiko dan Guatemala.
Pada 6 gram protein dan 13 gram serat per 1,25 ons35 gram, biji chia pasti layak mendapatkan tempat mereka di daftar ini.
Terlebih lagi, biji-biji kecil ini mengandung sejumlah zat besi, kalsium, selenium dan magnesium, serta asam lemak omega-3, antioksidan, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat lainnya.
Mereka juga sangat serbaguna. Biji chia memiliki rasa hambar dan mampu menyerap air, berubah menjadi zat seperti gel. Ini membuat mereka menjadi tambahan yang mudah untuk berbagai resep, mulai dari smoothies hingga makanan yang dipanggang dan puding chia.
Intinya:
Biji chia adalah sumber protein nabati yang serbaguna. Mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa pemicu kesehatan lainnya.
16. Kacang-kacangan, Nut Butters, dan Biji-bijian Lainnya
Kacang-kacangan, biji-bijian dan produk turunannya merupakan sumber protein yang luar biasa.
Satu ons28 gram mengandung antara 5- gram protein, tergantung pada biji dan varietas biji.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber serat dan lemak sehat, selain zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosfor, vitamin E dan vitamin B tertentu. Mereka juga mengandung antioksidan, di antara senyawa tanaman bermanfaat lainnya6.
Ketika memilih kacang dan biji yang akan dibeli, ingatlah bahwa blansing dan pemanggangan dapat merusak nutrisi pada kacang. Jadi, raihlah versi yang mentah dan tidak diurai jika memungkinkan68.
Juga, cobalah memilih mentega kacang alami untuk menghindari minyak, gula, dan garam berlebih yang sering ditambahkan ke banyak varietas merek rumah tangga.
Intinya:
Kacang-kacangan, biji dan mentega mereka adalah cara mudah untuk menambahkan protein tanaman, vitamin dan mineral ke dalam diet Anda. Memilih untuk mengkonsumsi mereka mentah, tidak bercampur darah dan tanpa aditif lain untuk memaksimalkan konten nutrisi mereka.
17. Buah dan Sayur Protein-Kaya
Semua buah dan sayuran mengandung protein, tetapi jumlahnya biasanya kecil.
Namun, beberapa mengandung lebih banyak dari yang lain.
Sayuran dengan protein terbanyak termasuk brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar dan kubis Brussel.
Mereka mengandung sekitar 4-5 gram protein per cangkir yang dimasak.
Meskipun secara teknis gandum, jagung manis adalah makanan umum yang mengandung protein sebanyak protein tinggi6.
Buah-buahan segar umumnya memiliki kandungan protein lebih rendah dari sayuran. Yang mengandung paling banyak termasuk jambu biji, cherimoyas, mulberry, blackberry, nektarin dan pisang, yang memiliki sekitar 2–4 gram protein per cangkir.
Intinya:
Buah dan sayuran tertentu mengandung lebih banyak protein daripada yang lain. Sertakan mereka dalam makanan Anda untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.
Ambil Pesan Rumah
Kekurangan protein di antara vegetarian dan vegan jauh dari norma.
Meskipun demikian, beberapa orang mungkin tertarik untuk meningkatkan asupan protein nabati mereka karena berbagai alasan.
Daftar ini dapat digunakan sebagai panduan bagi siapa saja yang tertarik untuk memasukkan lebih banyak protein nabati ke dalam diet mereka.
Namun, banyak ahli setuju bahwa diet vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Yang mengatakan, makanan nabati tertentu mengandung protein jauh lebih banyak daripada yang lain.
Dan diet protein tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, rasa kenyang dan penurunan berat badan
Berikut adalah 1 makanan nabati yang mengandung jumlah protein tinggi per porsi.
1. Seitan
Seitan adalah sumber protein populer untuk banyak vegetarian dan vegan.
Ini terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti banyak daging tiruan berbasis kedelai, itu menyerupai tampilan dan tekstur daging ketika dimasak.
Juga dikenal sebagai daging gandum atau gluten gandum, mengandung sekitar 25 gram protein per 3,5 ons100 gram. Ini menjadikannya sumber protein nabati terkaya pada daftar ini.
Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandung sejumlah kecil zat besi, kalsium dan fosfor.
Anda dapat menemukan alternatif daging ini di bagian yang didinginkan di sebagian besar toko makanan kesehatan, atau membuat versi Anda sendiri dengan gluten gandum yang penting menggunakan resep ini.
Seitan bisa digoreng, tumis dan bahkan dipanggang. Karena itu, dapat dengan mudah dimasukkan dalam berbagai resep.
Namun, seitan harus dihindari oleh orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Intinya:
Seitan adalah daging tiruan yang terbuat dari gluten gandum. Kandungan proteinnya yang tinggi, tekstur seperti daging dan keserbagunaan membuatnya menjadi pilihan protein nabati yang populer di kalangan vegetarian dan vegan.
2. Tahu, Tempe dan Edamame
Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kacang kedelai.
Kedelai dianggap sebagai sumber protein utuh. Ini berarti bahwa mereka menyediakan tubuh dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.
Edamame adalah kedelai dewasa dengan rasa manis dan sedikit berumput. Mereka perlu dikukus atau direbus sebelum dikonsumsi dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke sup dan salad.
Tahu terbuat dari kacang dadih yang ditekan bersama dalam proses yang mirip dengan keju. Tempe dibuat dengan memasak dan sedikit memfermentasi kedelai matang sebelum menekannya menjadi patty.
Tahu tidak memiliki banyak rasa, tetapi dengan mudah menyerap cita rasa dari bahan-bahan yang disiapkan. Relatif, tempe memiliki rasa pedas yang khas.
Tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger hingga sup dan cabai.
Ketiganya mengandung zat besi, kalsium dan 10-19 gram protein per 3,5 ons100 gram.
Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat. Tempe mengandung banyak probiotik, vitamin B dan mineral seperti magnesium dan fosfor.
Intinya:
Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kacang kedelai, sumber protein lengkap. Mereka juga mengandung sejumlah nutrisi lain dan dapat digunakan dalam berbagai resep.
3. Lentil
Pada 18 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml, lentil adalah sumber protein yang baik12.
Mereka dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar untuk sup hangat dan dahls rempah-infus.
Lentil juga mengandung jumlah karbohidrat lambat yang dicerna dengan baik, dan satu cangkir240 ml menyediakan sekitar 50% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Selanjutnya, jenis serat yang ditemukan dalam lentil telah terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar Anda, mempromosikan usus yang sehat. Lentil juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan dan beberapa jenis kanker.
Selain itu, lentil kaya akan folat, mangan, dan zat besi. Mereka juga mengandung sejumlah antioksidan dan senyawa tanaman yang mempromosikan kesehatan.
Intinya:
Lentil adalah kekuatan nutrisi. Mereka kaya akan protein dan mengandung banyak nutrisi lain. Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit.
4. Chickpeas dan Kebanyakan Varietas Kacang
Ginjal, hitam, pinto dan varietas kacang lainnya mengandung jumlah protein per porsi yang tinggi.
Chickpeas, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang-kacangan lain dengan kandungan protein tinggi.
Kacang dan buncis mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml. Mereka juga sumber yang sangat baik dari karbohidrat kompleks, serat, besi, folat, fosfor, kalium, mangan dan beberapa senyawa tumbuhan bermanfaat.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kacang dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan kolesterol, membantu mengontrol kadar gula darah, menurunkan tekanan darah dan bahkan mengurangi lemak perut.
Tambahkan kacang ke dalam diet Anda dengan membuat semangkuk cabai buatan sendiri, atau nikmati manfaat kesehatan ekstra dengan memercikkan sedikit kunyit pada buncis panggang.
Intinya:
Kacang adalah kacang polong yang berpenampilan sehat dan mengandung protein yang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
5. Ragi Nutrisi
Ragi gizi adalah strain ragi Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan, dijual secara komersial sebagai bubuk kuning atau serpihan.
Ini memiliki rasa cheesy, yang membuatnya menjadi bahan populer dalam hidangan seperti kentang tumbuk dan tahu tambur.
Ragi gizi juga dapat ditaburi di atas hidangan pasta atau bahkan dinikmati sebagai taburan gurih di popcorn.
Sumber protein nabati lengkap ini menyediakan tubuh dengan 14 gram protein dan gram serat per ounce28 gram.
Ragi gizi yang diperkaya juga merupakan sumber seng, magnesium, tembaga, mangan dan semua vitamin B, termasuk B universal dan ragi gizi tidak seharusnya tidak dapat diandalkan sebagai sumber vitamin B12.
Intinya:
Ragi gizi adalah bahan nabati yang populer yang sering digunakan untuk memberikan hidangan rasa keju yang bebas susu. Ini tinggi protein, serat dan sering diperkaya dengan berbagai nutrisi, termasuk vitamin B.
6. Dieja dan Teff
Dieja dan teff milik kategori yang dikenal sebagai biji-bijian kuno. Biji-bijian kuno lainnya termasuk einkorn, barley, sorgum dan farro.
Spelt adalah sejenis gandum dan mengandung gluten, sedangkan teff berasal dari rumput tahunan, yang berarti bebas gluten.
Dieja dan teff memberikan 10-11 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml, membuat mereka lebih tinggi dalam protein daripada biji-bijian kuno lainnya.
Keduanya merupakan sumber yang sangat baik dari berbagai nutrisi, termasuk karbohidrat kompleks, serat, besi, magnesium, fosfor dan mangan. Mereka juga mengandung vitamin B, seng, dan selenium dalam jumlah yang cukup.
Dieja dan teff adalah alternatif serbaguna untuk biji-bijian umum, seperti gandum dan beras, dan dapat digunakan dalam banyak resep mulai dari makanan yang dipanggang hingga polenta dan risotto.
Intinya:
Dieja dan teff adalah biji-bijian kuno berprotein tinggi. Mereka adalah sumber berbagai vitamin dan mineral dan alternatif yang menarik untuk biji-bijian yang lebih umum.
. Hempseed
Hempseed berasal dari tanaman Cannabis sativa, yang terkenal memiliki keluarga yang sama dengan tanaman ganja.
Tapi hempseed hanya mengandung sejumlah kecil THC, senyawa yang menghasilkan efek obat seperti ganja.
Meskipun tidak lebih dikenal sebagai biji lain, rami mengandung 10 gram protein lengkap, mudah dicerna per ounce28 gram. Itu 50% lebih dari biji chia dan biji rami.
Hempseed juga mengandung jumlah magnesium, besi, kalsium, seng dan selenium yang baik. Terlebih lagi, itu sumber yang baik dari omega-3 dan omega-6 asam lemak dalam rasio yang dianggap optimal untuk kesehatan manusia.
Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak yang ditemukan dalam rami dapat membantu mengurangi peradangan, serta mengurangi gejala PMS, menopause dan penyakit kulit tertentu.
Anda dapat menambahkan rami ke dalam diet Anda dengan menaburkan beberapa di smoothie Anda atau muesli pagi. Ini juga dapat digunakan dalam saus salad buatan sendiri atau protein bar.
Intinya:
Rami mengandung jumlah lengkap protein yang lengkap, sangat mudah dicerna, serta asam lemak esensial yang mempromosikan kesehatan dalam rasio optimal untuk kesehatan manusia.
8. Kacang Hijau
Kacang hijau kecil sering disajikan sebagai lauk berisi 9 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml, yang sedikit lebih dari secangkir susu.
Terlebih lagi, satu porsi kacang hijau mencakup lebih dari 25% kebutuhan serat harian, vitamin A, C, K, tiamin, folat dan mangan.
Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga dan beberapa vitamin B lainnya.
Anda dapat menggunakan kacang polong dalam resep seperti kacang dan basil diisi ravioli, sup kacang thai atau kacang polong dan guacamole alpukat.
Intinya:
Kacang hijau kaya akan protein, vitamin dan mineral dan dapat digunakan sebagai lebih dari sekedar lauk.
9. Spirulina
Ganggang biru-hijau ini jelas merupakan pembangkit tenaga nutrisi.
Dua sendok makan30 ml menyediakan Anda dengan 8 gram protein lengkap, di samping untuk menutupi 22% dari kebutuhan harian Anda dari besi dan tiamin dan 42% dari kebutuhan tembaga harian Anda33.
Spirulina juga mengandung jumlah magnesium, riboflavin, mangan, potassium, dan sejumlah kecil nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, termasuk asam lemak esensial.
Phycocyanin, pigmen alami yang ditemukan dalam spirulina, tampaknya memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi dan anti-kanker yang kuat.
Lebih lanjut, penelitian menghubungkan mengkonsumsi spirulina dengan manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah untuk meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol.
Intinya:
Spirulina adalah makanan bergizi tinggi bergizi dengan banyak khasiat yang meningkatkan kesehatan.
10. Amaranth dan Quinoa
Meskipun sering disebut sebagai gandum purba atau bebas gluten, bayam dan quinoa tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian sereal lainnya.
Untuk alasan ini, mereka secara teknis dianggap "pseudocereals."
Namun demikian, mereka dapat disiapkan atau digiling menjadi tepung yang mirip dengan biji-bijian yang lebih dikenal.
Amaranth dan quinoa menyediakan 8-9 gram protein per cangkir yang dimasak240 ml dan merupakan sumber protein lengkap, yang langka di antara biji-bijian dan pseudocereals.
Juga, bayam dan quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik, serat, besi, mangan, fosfor dan magnesium.
Intinya:
Amaranth dan quinoa adalah pseudocereals yang memberi Anda sumber protein lengkap. Mereka dapat disiapkan dan dimakan mirip dengan biji-bijian tradisional seperti gandum dan beras.
11. Roti Yehezkiel dan Roti Lainnya Yang Terbuat Dari Biji-Bijian Yang Dipercaya
Roti Yehezkiel terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan organik yang tumbuh. Ini termasuk gandum, millet, barley dan dieja, serta kedelai dan lentil.
Dua potong roti Ezekiel mengandung sekitar 8 gram protein, yang sedikit lebih banyak daripada roti rata-rata43.
Menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan meningkatkan jumlah nutrisi sehat yang dikandungnya dan mengurangi jumlah anti-nutrisi di dalamnya.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tunas meningkatkan kandungan asam amino mereka. Lysine adalah asam amino pembatas di banyak tanaman, dan tumbuh meningkatkan kandungan lisin. Ini membantu meningkatkan kualitas protein secara keseluruhan.
Demikian pula, menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan dapat lebih meningkatkan profil asam amino roti.
Tumbuh juga tampaknya meningkatkan serat larut roti, folat, vitamin C, vitamin E dan kandungan beta-karoten. Mungkin juga sedikit mengurangi kandungan gluten, yang dapat meningkatkan pencernaan pada mereka yang sensitif terhadap gluten.
Intinya:
Yehezkiel dan roti lain yang terbuat dari biji-bijian bertunas memiliki profil protein dan nutrisi yang ditingkatkan, dibandingkan dengan roti tradisional.
12. Susu Kedelai
Susu yang terbuat dari kacang kedelai dan diperkaya dengan vitamin dan mineral adalah alternatif yang bagus untuk susu sapi.
Tidak hanya mengandung gram protein per cangkir240 ml, tetapi juga merupakan sumber kalsium, vitamin D dan vitamin B12.
Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai tidak secara alami mengandung vitamin B12, jadi memilih berbagai berbenteng dianjurkan.
Susu kedelai ditemukan di sebagian besar supermarket. Ini adalah produk yang sangat serbaguna yang dapat dikonsumsi sendiri atau dalam berbagai resep memasak dan memanggang.
Adalah ide yang baik untuk memilih varietas tanpa pemanis untuk menjaga jumlah gula yang ditambahkan seminimal mungkin.
Intinya:
Susu kedelai adalah alternatif tanaman protein tinggi untuk susu sapi. Ini adalah produk serbaguna yang dapat digunakan dalam berbagai cara.
13. Oat dan Oatmeal
Oat adalah cara mudah dan lezat untuk menambahkan protein ke dalam diet apa pun.
Setengah cangkir120 ml dari gandum kering memberi Anda sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Bagian ini juga mengandung jumlah magnesium, zinc, fosfor dan folat yang baik.
Meskipun gandum tidak dianggap sebagai protein lengkap, mereka mengandung protein berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian yang biasa dikonsumsi seperti beras dan gandum.
Anda dapat menggunakan gandum dalam berbagai resep mulai dari oatmeal hingga burger vegan. Mereka juga bisa digiling menjadi tepung dan digunakan untuk membuat kue.
Intinya:
Oat tidak hanya bergizi tetapi juga cara mudah dan lezat untuk memasukkan protein nabati ke dalam pola makan vegan atau vegetarian.
14. Nasi Liar
Nasi liar mengandung sekitar 1,5 kali lebih banyak protein dibandingkan dengan varietas padi panjang lainnya, termasuk beras merah dan basmati.
Satu cangkir yang dimasak240 ml menyediakan gram protein, selain jumlah serat, mangan, magnesium, tembaga, fosfor, dan vitamin B yang baik.
Tidak seperti nasi putih, nasi liar tidak dilucuti dari dedaknya. Ini bagus dari sudut pandang nutrisi, karena bekatul mengandung serat dan banyak vitamin dan mineral.
Namun, ini menyebabkan kekhawatiran tentang arsenik, yang dapat terakumulasi dalam dedak tanaman padi yang tumbuh di daerah yang tercemar.
Arsenik adalah unsur jejak beracun yang dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, terutama ketika dicerna secara teratur untuk jangka waktu yang lama.
Mencuci beras liar sebelum memasak dan menggunakan banyak air untuk merebusnya dapat mengurangi kandungan arsen hingga 5%.
Intinya:
Nasi liar adalah sumber protein tanaman yang lezat dan kaya nutrisi. Mereka yang mengandalkan beras liar sebagai makanan pokok harus mengambil tindakan pencegahan untuk mengurangi kandungan arseniknya.
15. Benih Chia
Biji chia berasal dari tanaman hispanika Salvia, yang berasal dari Meksiko dan Guatemala.
Pada 6 gram protein dan 13 gram serat per 1,25 ons35 gram, biji chia pasti layak mendapatkan tempat mereka di daftar ini.
Terlebih lagi, biji-biji kecil ini mengandung sejumlah zat besi, kalsium, selenium dan magnesium, serta asam lemak omega-3, antioksidan, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat lainnya.
Mereka juga sangat serbaguna. Biji chia memiliki rasa hambar dan mampu menyerap air, berubah menjadi zat seperti gel. Ini membuat mereka menjadi tambahan yang mudah untuk berbagai resep, mulai dari smoothies hingga makanan yang dipanggang dan puding chia.
Intinya:
Biji chia adalah sumber protein nabati yang serbaguna. Mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa pemicu kesehatan lainnya.
16. Kacang-kacangan, Nut Butters, dan Biji-bijian Lainnya
Kacang-kacangan, biji-bijian dan produk turunannya merupakan sumber protein yang luar biasa.
Satu ons28 gram mengandung antara 5- gram protein, tergantung pada biji dan varietas biji.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber serat dan lemak sehat, selain zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosfor, vitamin E dan vitamin B tertentu. Mereka juga mengandung antioksidan, di antara senyawa tanaman bermanfaat lainnya6.
Ketika memilih kacang dan biji yang akan dibeli, ingatlah bahwa blansing dan pemanggangan dapat merusak nutrisi pada kacang. Jadi, raihlah versi yang mentah dan tidak diurai jika memungkinkan68.
Juga, cobalah memilih mentega kacang alami untuk menghindari minyak, gula, dan garam berlebih yang sering ditambahkan ke banyak varietas merek rumah tangga.
Intinya:
Kacang-kacangan, biji dan mentega mereka adalah cara mudah untuk menambahkan protein tanaman, vitamin dan mineral ke dalam diet Anda. Memilih untuk mengkonsumsi mereka mentah, tidak bercampur darah dan tanpa aditif lain untuk memaksimalkan konten nutrisi mereka.
17. Buah dan Sayur Protein-Kaya
Semua buah dan sayuran mengandung protein, tetapi jumlahnya biasanya kecil.
Namun, beberapa mengandung lebih banyak dari yang lain.
Sayuran dengan protein terbanyak termasuk brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar dan kubis Brussel.
Mereka mengandung sekitar 4-5 gram protein per cangkir yang dimasak.
Meskipun secara teknis gandum, jagung manis adalah makanan umum yang mengandung protein sebanyak protein tinggi6.
Buah-buahan segar umumnya memiliki kandungan protein lebih rendah dari sayuran. Yang mengandung paling banyak termasuk jambu biji, cherimoyas, mulberry, blackberry, nektarin dan pisang, yang memiliki sekitar 2–4 gram protein per cangkir.
Intinya:
Buah dan sayuran tertentu mengandung lebih banyak protein daripada yang lain. Sertakan mereka dalam makanan Anda untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.
Ambil Pesan Rumah
Kekurangan protein di antara vegetarian dan vegan jauh dari norma.
Meskipun demikian, beberapa orang mungkin tertarik untuk meningkatkan asupan protein nabati mereka karena berbagai alasan.
Daftar ini dapat digunakan sebagai panduan bagi siapa saja yang tertarik untuk memasukkan lebih banyak protein nabati ke dalam diet mereka.
11 Obat Remedies Dingin dan Flu
Rawat dinginmu di rumah
Menjadi sakit, bahkan saat Anda di rumah di tempat tidur, tidak menyenangkan. Kombinasi nyeri tubuh, demam, menggigil, dan hidung tersumbat bisa cukup untuk membuat orang lain sengsara.
Ada banyak pengobatan rumah yang dapat meringankan gejala Anda dan membuat Anda kembali normal. Jika Anda masih merasa sakit setelah beberapa minggu, buat janji dengan dokter Anda. Jika Anda mengalami kesulitan bernapas, memiliki detak jantung yang cepat, merasa pingsan, atau mengalami gejala berat lainnya, dapatkan bantuan medis lebih cepat.
Teruslah membaca untuk melihat obat flu dan flu apa yang dapat Anda bayangkan di rumah.
Sup ayam
Sup ayam mungkin bukan obat yang sempurna, tetapi ini adalah pilihan yang bagus ketika Anda sedang sakit. Penelitian menunjukkan bahwa menikmati semangkuk sup ayam dengan sayuran, yang disiapkan dari awal atau dihangatkan dari kaleng, dapat memperlambat pergerakan neutrofil di tubuh Anda. Neutrofil adalah jenis sel darah putih yang umum. Mereka membantu melindungi tubuh Anda dari infeksi. Ketika mereka bergerak lambat, mereka tetap lebih terkonsentrasi di area tubuh Anda yang membutuhkan penyembuhan paling banyak.
Studi menemukan bahwa sup ayam efektif untuk mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas khususnya. Sup rendah sodium juga membawa nilai gizi yang besar dan membantu Anda tetap terhidrasi. Ini pilihan yang bagus, tidak peduli bagaimana perasaan Anda.
Jahe
Manfaat kesehatan dari jahe telah digembar-gemborkan selama berabad-abad, tetapi sekarang kita memiliki bukti ilmiah sifat kuratifnya. Beberapa iris jahe mentah dalam air mendidih dapat membantu meredakan batuk atau sakit tenggorokan. Penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat menangkal perasaan mual yang sering menyertai influenza. Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa hanya 1 gram jahe dapat "meredakan mual klinis penyebab beragam."
Ambil teh jahe online hari ini dan mulailah merasakan manfaatnya yang menenangkan.
Madu
Madu memiliki berbagai sifat antibakteri dan antimikroba. Meminum madu dalam teh dengan lemon bisa meredakan sakit tenggorokan. Penelitian menunjukkan bahwa madu adalah penekan batuk yang efektif juga. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa memberi anak 10 gram madu pada waktu tidur mengurangi keparahan gejala batuk mereka. Anak-anak dilaporkan tidur lebih nyenyak, yang juga membantu mengurangi gejala pilek.
Anda tidak boleh memberikan madu kepada anak yang lebih muda dari 1 tahun, karena sering mengandung spora botulinum. Meskipun biasanya tidak berbahaya bagi anak-anak dan orang dewasa, sistem kekebalan tubuh bayi tidak mampu melawan mereka.
Temukan beragam madu di Amazon sekarang.
Bawang putih
Bawang putih mengandung allicin senyawa, yang mungkin memiliki sifat antimikroba. Menambahkan suplemen bawang putih ke diet Anda mungkin mengurangi keparahan gejala pilek. Menurut beberapa penelitian, bahkan mungkin membantu Anda menghindari sakit di tempat pertama.
Lebih banyak penelitian perlu dilakukan untuk potensi manfaat bawang putih yang dapat digunakan dalam pertempuran dingin. Sementara itu, menambahkan lebih banyak bawang putih ke diet Anda mungkin tidak akan terasa sakit.
Echinacea
Penduduk asli Amerika telah menggunakan ramuan dan akar tanaman echinacea untuk mengobati infeksi selama lebih dari 400 tahun. Bahan aktifnya termasuk flavonoid, bahan kimia yang memiliki banyak efek terapeutik pada tubuh. Misalnya, flavonoid dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.
Penelitian tentang keefektifan ramuan dalam melawan pilek dan flu biasa telah dicampur. Tetapi satu ulasan menunjukkan bahwa mengonsumsi echinacea dapat menurunkan risiko terkena flu biasa lebih dari 50 persen. Ini juga dapat mengurangi panjang dingin. Jika Anda seorang dewasa yang sehat, pertimbangkan untuk mengambil 1 hingga 2 gram akar echinacea atau ramuan sebagai teh, tiga kali sehari, selama tidak lebih dari satu minggu.
Vitamin C
Vitamin C memainkan peran penting dalam tubuh Anda dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Seiring dengan jeruk nipis, jeruk, grapefruits, sayuran hijau, dan buah-buahan dan sayuran lainnya, lemon adalah sumber yang baik dari vitamin C. Menambahkan jus lemon segar ke teh panas dengan madu dapat mengurangi lendir ketika Anda sakit. Minum limun panas atau dingin juga bisa membantu.
Meskipun minuman ini mungkin tidak sepenuhnya membersihkan selesma Anda, mereka dapat membantu Anda mendapatkan vitamin C yang dibutuhkan oleh sistem kekebalan tubuh Anda. Mendapatkan cukup vitamin C dapat meredakan infeksi saluran pernafasan atas dan penyakit lainnya.
Probiotik
Probiotik adalah bakteri dan ragi yang "ramah" yang ditemukan di tubuh Anda, beberapa makanan, dan suplemen. Mereka dapat membantu menjaga kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh Anda, dan penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi kemungkinan Anda sakit dengan infeksi saluran pernapasan atas.
Untuk sumber yang lezat dan bergizi dari bakteri yang membantu, sertakan yoghurt probiotik dalam diet Anda. Selain manfaat potensinya untuk sistem kekebalan Anda, yogurt adalah camilan sehat yang menyediakan banyak protein dan kalsium. Carilah produk yang mencantumkan bakteri hidup pada label.
Pilihan lain
Air garam
Berkumur dengan air garam dapat membantu mencegah infeksi saluran pernapasan bagian atas. Ini juga dapat menurunkan tingkat keparahan gejala dingin. Misalnya, dapat meredakan sakit tenggorokan dan hidung tersumbat.
Berkumur dengan air garam mengurangi dan mengendurkan lendir, yang mengandung bakteri dan alergen. Untuk mencoba obat ini di rumah, larutkan 1 sendok teh garam dalam segelas penuh air. Kibaskan di sekitar mulut dan tenggorokan Anda. Lalu keluarkan.
Uap gosok
Anda mungkin tidak menyukai baunya, tetapi beberapa salep topikal kuno, seperti gosok uap, tampaknya mengurangi gejala dingin pada anak-anak yang lebih tua dari 2 tahun. Hanya satu atau dua aplikasi sebelum tidur dapat membantu membuka saluran udara untuk mengatasi kemacetan, mengurangi batuk, dan memperbaiki tidur. Uap gosok mendapatkan traksi di antara beberapa dokter yang mendorong orang tua untuk menghindari pemberian obat-obatan dingin over-the-counter untuk anak-anak muda karena efek samping yang tidak diinginkan.
Kelembaban
Influenza tumbuh subur dan menyebar lebih mudah di lingkungan yang kering. Menciptakan lebih banyak kelembaban di rumah Anda dapat mengurangi ekspos terhadap virus penyebab flu ini. Kelembaban yang meningkat juga dapat mengurangi peradangan hidung, membuatnya lebih mudah untuk bernafas ketika Anda sakit. Menambahkan humidifier kabut ke kamar tidur Anda untuk sementara waktu dapat membantu Anda merasa lebih nyaman. Ini terutama terjadi di musim dingin, ketika panas dalam ruangan kering dapat memperburuk gejala Anda. Menambahkan beberapa tetes minyak kayu putih juga dapat menstimulasi pernapasan Anda.
Dapatkan humidifier online dan mulailah bernapas lebih mudah.
Ingat, air yang digunakan dalam humidifiers perlu diubah setiap hari untuk menghentikan jamur dan jamur lain tumbuh. Untuk efek yang sama tanpa humidifier, mandi panjang atau berlama-lama di kamar mandi yang beruap.
Mandi air hangat
Terkadang Anda dapat mengurangi demam anak dengan memberi mereka spons hangat. Mandi air hangat juga dapat mengurangi gejala flu dan flu pada orang dewasa. Menambahkan garam dan baking soda Epsom ke air dapat mengurangi nyeri tubuh. Menambahkan beberapa tetes minyak esensial, seperti pohon teh, juniper, rosemary, thyme, jeruk, lavender, atau eucalyptus, mungkin juga memiliki efek yang menenangkan.
Belajarlah lagi
Ada banyak cara orang-orang mengatasi gejala pilek dan flu dengan pengobatan rumahan. Beberapa pengobatan tersebut mungkin tampak sedikit aneh, tetapi ada orang dan komunitas yang bersumpah dengan efektivitas mereka. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang opsi-opsi paling aneh di luar sana, periksa perawatan dingin yang paling aneh dari seluruh dunia.
Jika Anda ingin menghindari sakit sama sekali, Anda harus secara proaktif meningkatkan sistem kekebalan Anda. Untuk itu, pelajari rahasia kita agar tidak pernah sakit.
Menjadi sakit, bahkan saat Anda di rumah di tempat tidur, tidak menyenangkan. Kombinasi nyeri tubuh, demam, menggigil, dan hidung tersumbat bisa cukup untuk membuat orang lain sengsara.
Ada banyak pengobatan rumah yang dapat meringankan gejala Anda dan membuat Anda kembali normal. Jika Anda masih merasa sakit setelah beberapa minggu, buat janji dengan dokter Anda. Jika Anda mengalami kesulitan bernapas, memiliki detak jantung yang cepat, merasa pingsan, atau mengalami gejala berat lainnya, dapatkan bantuan medis lebih cepat.
Teruslah membaca untuk melihat obat flu dan flu apa yang dapat Anda bayangkan di rumah.
Sup ayam
Sup ayam mungkin bukan obat yang sempurna, tetapi ini adalah pilihan yang bagus ketika Anda sedang sakit. Penelitian menunjukkan bahwa menikmati semangkuk sup ayam dengan sayuran, yang disiapkan dari awal atau dihangatkan dari kaleng, dapat memperlambat pergerakan neutrofil di tubuh Anda. Neutrofil adalah jenis sel darah putih yang umum. Mereka membantu melindungi tubuh Anda dari infeksi. Ketika mereka bergerak lambat, mereka tetap lebih terkonsentrasi di area tubuh Anda yang membutuhkan penyembuhan paling banyak.
Studi menemukan bahwa sup ayam efektif untuk mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas khususnya. Sup rendah sodium juga membawa nilai gizi yang besar dan membantu Anda tetap terhidrasi. Ini pilihan yang bagus, tidak peduli bagaimana perasaan Anda.
Jahe
Manfaat kesehatan dari jahe telah digembar-gemborkan selama berabad-abad, tetapi sekarang kita memiliki bukti ilmiah sifat kuratifnya. Beberapa iris jahe mentah dalam air mendidih dapat membantu meredakan batuk atau sakit tenggorokan. Penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat menangkal perasaan mual yang sering menyertai influenza. Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa hanya 1 gram jahe dapat "meredakan mual klinis penyebab beragam."
Ambil teh jahe online hari ini dan mulailah merasakan manfaatnya yang menenangkan.
Madu
Madu memiliki berbagai sifat antibakteri dan antimikroba. Meminum madu dalam teh dengan lemon bisa meredakan sakit tenggorokan. Penelitian menunjukkan bahwa madu adalah penekan batuk yang efektif juga. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa memberi anak 10 gram madu pada waktu tidur mengurangi keparahan gejala batuk mereka. Anak-anak dilaporkan tidur lebih nyenyak, yang juga membantu mengurangi gejala pilek.
Anda tidak boleh memberikan madu kepada anak yang lebih muda dari 1 tahun, karena sering mengandung spora botulinum. Meskipun biasanya tidak berbahaya bagi anak-anak dan orang dewasa, sistem kekebalan tubuh bayi tidak mampu melawan mereka.
Temukan beragam madu di Amazon sekarang.
Bawang putih
Bawang putih mengandung allicin senyawa, yang mungkin memiliki sifat antimikroba. Menambahkan suplemen bawang putih ke diet Anda mungkin mengurangi keparahan gejala pilek. Menurut beberapa penelitian, bahkan mungkin membantu Anda menghindari sakit di tempat pertama.
Lebih banyak penelitian perlu dilakukan untuk potensi manfaat bawang putih yang dapat digunakan dalam pertempuran dingin. Sementara itu, menambahkan lebih banyak bawang putih ke diet Anda mungkin tidak akan terasa sakit.
Echinacea
Penduduk asli Amerika telah menggunakan ramuan dan akar tanaman echinacea untuk mengobati infeksi selama lebih dari 400 tahun. Bahan aktifnya termasuk flavonoid, bahan kimia yang memiliki banyak efek terapeutik pada tubuh. Misalnya, flavonoid dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.
Penelitian tentang keefektifan ramuan dalam melawan pilek dan flu biasa telah dicampur. Tetapi satu ulasan menunjukkan bahwa mengonsumsi echinacea dapat menurunkan risiko terkena flu biasa lebih dari 50 persen. Ini juga dapat mengurangi panjang dingin. Jika Anda seorang dewasa yang sehat, pertimbangkan untuk mengambil 1 hingga 2 gram akar echinacea atau ramuan sebagai teh, tiga kali sehari, selama tidak lebih dari satu minggu.
Vitamin C
Vitamin C memainkan peran penting dalam tubuh Anda dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Seiring dengan jeruk nipis, jeruk, grapefruits, sayuran hijau, dan buah-buahan dan sayuran lainnya, lemon adalah sumber yang baik dari vitamin C. Menambahkan jus lemon segar ke teh panas dengan madu dapat mengurangi lendir ketika Anda sakit. Minum limun panas atau dingin juga bisa membantu.
Meskipun minuman ini mungkin tidak sepenuhnya membersihkan selesma Anda, mereka dapat membantu Anda mendapatkan vitamin C yang dibutuhkan oleh sistem kekebalan tubuh Anda. Mendapatkan cukup vitamin C dapat meredakan infeksi saluran pernafasan atas dan penyakit lainnya.
Probiotik
Probiotik adalah bakteri dan ragi yang "ramah" yang ditemukan di tubuh Anda, beberapa makanan, dan suplemen. Mereka dapat membantu menjaga kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh Anda, dan penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi kemungkinan Anda sakit dengan infeksi saluran pernapasan atas.
Untuk sumber yang lezat dan bergizi dari bakteri yang membantu, sertakan yoghurt probiotik dalam diet Anda. Selain manfaat potensinya untuk sistem kekebalan Anda, yogurt adalah camilan sehat yang menyediakan banyak protein dan kalsium. Carilah produk yang mencantumkan bakteri hidup pada label.
Pilihan lain
Air garam
Berkumur dengan air garam dapat membantu mencegah infeksi saluran pernapasan bagian atas. Ini juga dapat menurunkan tingkat keparahan gejala dingin. Misalnya, dapat meredakan sakit tenggorokan dan hidung tersumbat.
Berkumur dengan air garam mengurangi dan mengendurkan lendir, yang mengandung bakteri dan alergen. Untuk mencoba obat ini di rumah, larutkan 1 sendok teh garam dalam segelas penuh air. Kibaskan di sekitar mulut dan tenggorokan Anda. Lalu keluarkan.
Uap gosok
Anda mungkin tidak menyukai baunya, tetapi beberapa salep topikal kuno, seperti gosok uap, tampaknya mengurangi gejala dingin pada anak-anak yang lebih tua dari 2 tahun. Hanya satu atau dua aplikasi sebelum tidur dapat membantu membuka saluran udara untuk mengatasi kemacetan, mengurangi batuk, dan memperbaiki tidur. Uap gosok mendapatkan traksi di antara beberapa dokter yang mendorong orang tua untuk menghindari pemberian obat-obatan dingin over-the-counter untuk anak-anak muda karena efek samping yang tidak diinginkan.
Kelembaban
Influenza tumbuh subur dan menyebar lebih mudah di lingkungan yang kering. Menciptakan lebih banyak kelembaban di rumah Anda dapat mengurangi ekspos terhadap virus penyebab flu ini. Kelembaban yang meningkat juga dapat mengurangi peradangan hidung, membuatnya lebih mudah untuk bernafas ketika Anda sakit. Menambahkan humidifier kabut ke kamar tidur Anda untuk sementara waktu dapat membantu Anda merasa lebih nyaman. Ini terutama terjadi di musim dingin, ketika panas dalam ruangan kering dapat memperburuk gejala Anda. Menambahkan beberapa tetes minyak kayu putih juga dapat menstimulasi pernapasan Anda.
Dapatkan humidifier online dan mulailah bernapas lebih mudah.
Ingat, air yang digunakan dalam humidifiers perlu diubah setiap hari untuk menghentikan jamur dan jamur lain tumbuh. Untuk efek yang sama tanpa humidifier, mandi panjang atau berlama-lama di kamar mandi yang beruap.
Mandi air hangat
Terkadang Anda dapat mengurangi demam anak dengan memberi mereka spons hangat. Mandi air hangat juga dapat mengurangi gejala flu dan flu pada orang dewasa. Menambahkan garam dan baking soda Epsom ke air dapat mengurangi nyeri tubuh. Menambahkan beberapa tetes minyak esensial, seperti pohon teh, juniper, rosemary, thyme, jeruk, lavender, atau eucalyptus, mungkin juga memiliki efek yang menenangkan.
Belajarlah lagi
Ada banyak cara orang-orang mengatasi gejala pilek dan flu dengan pengobatan rumahan. Beberapa pengobatan tersebut mungkin tampak sedikit aneh, tetapi ada orang dan komunitas yang bersumpah dengan efektivitas mereka. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang opsi-opsi paling aneh di luar sana, periksa perawatan dingin yang paling aneh dari seluruh dunia.
Jika Anda ingin menghindari sakit sama sekali, Anda harus secara proaktif meningkatkan sistem kekebalan Anda. Untuk itu, pelajari rahasia kita agar tidak pernah sakit.
10 Jus yang Meningkatkan Imunitas untuk Diminum Saat Anda Sakit
Sistem kekebalan Anda terus aktif, mencari tahu sel-sel mana yang milik tubuh Anda dan mana yang tidak. Ini berarti sistem kekebalan tubuh membutuhkan dosis vitamin dan mineral yang sehat untuk menjaga energinya tetap naik.
Resep berikut ini dikemas dengan nutrisi penting untuk kesehatan sehari-hari atau untuk melawan pilek dan flu. Pelajari nutrisi peningkat imunitas yang dimiliki setiap jus sehingga Anda dapat memulai pagi hari dengan dorongan menyegarkan untuk pertahanan alami tubuh Anda.
1. Apel, wortel, dan oranye
Taste, Love dan Nourish
Wortel, apel, dan jeruk adalah kombinasi yang unggul untuk membantu tubuh Anda melindungi diri dan melawan infeksi. Klik di sini untuk resep dengan Taste, Love, dan Nourish yang akan membuat Anda bersinar dan pergi di pagi hari. Kepadatan apel hijau benar-benar memotong manisnya wortel dan jeruk.
Nutrisi penting
vitamin A, B-6, dan C
kalium
asam folat
2. Jeruk dan grapefruit
Lada Hitam
Vitamin C memiliki antioksidan dan sifat lain yang melindungi sel-sel Anda dari zat-zat yang merusak tubuh. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan penyembuhan luka yang tertunda, ketidakmampuan untuk melawan infeksi, dan gangguan respon imun. Untungnya, ledakan jeruk oleh The Black Peppercorn ini mengandung lebih dari cukup asupan vitamin C harian Anda.
Nutrisi penting
vitamin A, B-6, dan C
asam folat
seng
3. Jus tomat buatan sendiri
Keseimbangan
Cara terbaik untuk memastikan jus tomat Anda segar dan tanpa bahan tambahan adalah membuatnya sendiri. The Balance, sebuah situs tentang hidup hemat, memiliki resep yang luar biasa untuk jus tomat buatan sendiri. Bagian terbaik? Tanpa perlu juicer atau blender, meskipun Anda ingin menyaring potongan dan potongan melalui saringan.
Tomat kaya akan folat, yang membantu menurunkan risiko infeksi.
Nutrisi penting
vitamin A dan C
besi
folat
4. Kale, tomat, dan seledri
Robyn Lee melalui Makanan Serius
Kale adalah makanan pokok bagi banyak jus hijau, tetapi Kale Mary - Serius Makan memakan Mary yang berdarah - benar-benar sejenis. Alih-alih memotong rasa kale dengan buah-buahan, resep ini menggunakan jus tomat dan seledri, menambahkan lebih dari cukup vitamin A. Lobak dalam resep ini juga dapat memberikan manfaat anti-inflamasi. Haluskan untuk minum yang akan membangkitkan kesadaran Anda.
Nutrisi penting
vitamin A dan C
magnesium
kalium
besi
asam lemak
5. Bit, wortel, jahe, dan kunyit
Gourmande di Dapur
Jus yang diperkaya ini oleh Gourmande di Dapur memiliki empat sayuran akar yang akan membantu sistem kekebalan tubuh Anda dan mengurangi gejala peradangan. Peradangan sering merupakan respon imun terhadap infeksi. Dapat menyebabkan gejala flu atau pilek seperti hidung berair, batuk, dan nyeri tubuh. Orang-orang yang memiliki rheumatoid arthritis terutama dapat mengambil manfaat dari minum jus ini, karena kunyit dan jahe memiliki efek anti-peradangan.
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan E
besi
kalsium
6. Stroberi dan mangga
Sober Julie
Mocktail mangga stroberi Julie adalah cara yang sehat untuk memuaskan keinginan Anda untuk makan siang tanpa dasar. Resep ini menggunakan buah-buahan beku, yang memiliki nutrisi yang sama dengan yang segar. Anda juga dapat memilih yang segar jika Anda memilikinya. Vitamin E dari mangga menambah manfaat antioksidan ekstra untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan E
besi
folat
7. Semangka
Resep Vegetarian India
Tidak hanya semangka membantu sistem kekebalan tubuh Anda, tetapi juga dapat membantu meredakan nyeri otot. Nyeri otot adalah gejala umum flu, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Kandungan air yang berat dari buah ini juga mempermudah jus (dan rasanya kurang dari pemborosan buah). Lihatlah resep Resep Vegetarian resep India untuk jus mint semangka. Anda juga bisa memasukkan jus semangka dalam jus buah polos lainnya, seperti apel atau jeruk, yang mungkin tidak memiliki banyak vitamin A.
Nutrisi penting
vitamin A dan C
magnesium
seng
8. Mint Strawberry-kiwi
Chef Rumah
Stroberi dan kiwi adalah alternatif sehat lainnya untuk minuman yang mengandung vitamin C. Tapi karena dibutuhkan sekitar empat cangkir stroberi untuk membuat satu cangkir jus, Anda mungkin ingin memadukan buah-buahan ini menjadi smoothie daripada jus. Kami menyukai resep Home Chef, termasuk yogurt Yunani. Yogurt Yunani adalah sumber magnesium dan probiotik yang baik. Probiotik dapat membantu sel mempertahankan penghalang antimikroba.
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan B-6
magnesium
seng
folat
9. Biji labu
The Blender Girl
Banyak resep "jus" labu online mengandung banyak gula tambahan atau memerlukan jus apel yang dibeli di toko. Inilah mengapa kami memutuskan untuk memasukkan resep susu biji labu ini oleh The Blender Girl sebagai gantinya. Ini adalah salah satu resep paling segar dan paling alami yang tersedia secara online. Dan ini berfungsi sebagai dasar yang bagus untuk smoothie buah.
Manfaat tambahannya juga sulit diabaikan. Susu ini tidak hanya akan bermanfaat bagi sistem kekebalan Anda, tetapi juga membantu Anda:
kesehatan tulang
gejala menopause
kesehatan saluran kencing
rambut dan kulit
kesehatan mental
kesehatan prostat (untuk pria)
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan B-6
magnesium
seng
10. Bayam, selada, dan kale
Hidup Sehat Jeanette
Jus hijau berbasis sayuran adalah pembangkit nutrisi untuk sistem kekebalan yang kuat. Jeanette dari Hidup Sehat Jeanette memiliki resep luar biasa yang akan membuat siapa pun, termasuk anak-anak, senang meminum sayuran mereka. Masukkan segenggam peterseli untuk porsi tambahan vitamin B-6. Vitamin ini memainkan peran penting dalam proliferasi sel kekebalan dan produksi antibodi. Klik di sini untuk mendapatkan resepnya.
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan B-6
besi
kalsium
Jaga sistem kekebalan Anda kuat
Membuat jus, smoothie, dan minuman bergizi adalah salah satu cara yang lebih enak untuk tetap sehat. Tapi tidak peduli jus apa yang Anda suka, Anda selalu dapat menambahkan makanan super lainnya seperti biji chia dan bibit gandum untuk manfaat kesehatan yang lebih banyak. Cara lain untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat termasuk berlatih kebersihan yang baik, tetap terhidrasi, dan sering berolahraga.
Resep berikut ini dikemas dengan nutrisi penting untuk kesehatan sehari-hari atau untuk melawan pilek dan flu. Pelajari nutrisi peningkat imunitas yang dimiliki setiap jus sehingga Anda dapat memulai pagi hari dengan dorongan menyegarkan untuk pertahanan alami tubuh Anda.
1. Apel, wortel, dan oranye
Taste, Love dan Nourish
Wortel, apel, dan jeruk adalah kombinasi yang unggul untuk membantu tubuh Anda melindungi diri dan melawan infeksi. Klik di sini untuk resep dengan Taste, Love, dan Nourish yang akan membuat Anda bersinar dan pergi di pagi hari. Kepadatan apel hijau benar-benar memotong manisnya wortel dan jeruk.
Nutrisi penting
vitamin A, B-6, dan C
kalium
asam folat
2. Jeruk dan grapefruit
Lada Hitam
Vitamin C memiliki antioksidan dan sifat lain yang melindungi sel-sel Anda dari zat-zat yang merusak tubuh. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan penyembuhan luka yang tertunda, ketidakmampuan untuk melawan infeksi, dan gangguan respon imun. Untungnya, ledakan jeruk oleh The Black Peppercorn ini mengandung lebih dari cukup asupan vitamin C harian Anda.
Nutrisi penting
vitamin A, B-6, dan C
asam folat
seng
3. Jus tomat buatan sendiri
Keseimbangan
Cara terbaik untuk memastikan jus tomat Anda segar dan tanpa bahan tambahan adalah membuatnya sendiri. The Balance, sebuah situs tentang hidup hemat, memiliki resep yang luar biasa untuk jus tomat buatan sendiri. Bagian terbaik? Tanpa perlu juicer atau blender, meskipun Anda ingin menyaring potongan dan potongan melalui saringan.
Tomat kaya akan folat, yang membantu menurunkan risiko infeksi.
Nutrisi penting
vitamin A dan C
besi
folat
4. Kale, tomat, dan seledri
Robyn Lee melalui Makanan Serius
Kale adalah makanan pokok bagi banyak jus hijau, tetapi Kale Mary - Serius Makan memakan Mary yang berdarah - benar-benar sejenis. Alih-alih memotong rasa kale dengan buah-buahan, resep ini menggunakan jus tomat dan seledri, menambahkan lebih dari cukup vitamin A. Lobak dalam resep ini juga dapat memberikan manfaat anti-inflamasi. Haluskan untuk minum yang akan membangkitkan kesadaran Anda.
Nutrisi penting
vitamin A dan C
magnesium
kalium
besi
asam lemak
5. Bit, wortel, jahe, dan kunyit
Gourmande di Dapur
Jus yang diperkaya ini oleh Gourmande di Dapur memiliki empat sayuran akar yang akan membantu sistem kekebalan tubuh Anda dan mengurangi gejala peradangan. Peradangan sering merupakan respon imun terhadap infeksi. Dapat menyebabkan gejala flu atau pilek seperti hidung berair, batuk, dan nyeri tubuh. Orang-orang yang memiliki rheumatoid arthritis terutama dapat mengambil manfaat dari minum jus ini, karena kunyit dan jahe memiliki efek anti-peradangan.
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan E
besi
kalsium
6. Stroberi dan mangga
Sober Julie
Mocktail mangga stroberi Julie adalah cara yang sehat untuk memuaskan keinginan Anda untuk makan siang tanpa dasar. Resep ini menggunakan buah-buahan beku, yang memiliki nutrisi yang sama dengan yang segar. Anda juga dapat memilih yang segar jika Anda memilikinya. Vitamin E dari mangga menambah manfaat antioksidan ekstra untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan E
besi
folat
7. Semangka
Resep Vegetarian India
Tidak hanya semangka membantu sistem kekebalan tubuh Anda, tetapi juga dapat membantu meredakan nyeri otot. Nyeri otot adalah gejala umum flu, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Kandungan air yang berat dari buah ini juga mempermudah jus (dan rasanya kurang dari pemborosan buah). Lihatlah resep Resep Vegetarian resep India untuk jus mint semangka. Anda juga bisa memasukkan jus semangka dalam jus buah polos lainnya, seperti apel atau jeruk, yang mungkin tidak memiliki banyak vitamin A.
Nutrisi penting
vitamin A dan C
magnesium
seng
8. Mint Strawberry-kiwi
Chef Rumah
Stroberi dan kiwi adalah alternatif sehat lainnya untuk minuman yang mengandung vitamin C. Tapi karena dibutuhkan sekitar empat cangkir stroberi untuk membuat satu cangkir jus, Anda mungkin ingin memadukan buah-buahan ini menjadi smoothie daripada jus. Kami menyukai resep Home Chef, termasuk yogurt Yunani. Yogurt Yunani adalah sumber magnesium dan probiotik yang baik. Probiotik dapat membantu sel mempertahankan penghalang antimikroba.
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan B-6
magnesium
seng
folat
9. Biji labu
The Blender Girl
Banyak resep "jus" labu online mengandung banyak gula tambahan atau memerlukan jus apel yang dibeli di toko. Inilah mengapa kami memutuskan untuk memasukkan resep susu biji labu ini oleh The Blender Girl sebagai gantinya. Ini adalah salah satu resep paling segar dan paling alami yang tersedia secara online. Dan ini berfungsi sebagai dasar yang bagus untuk smoothie buah.
Manfaat tambahannya juga sulit diabaikan. Susu ini tidak hanya akan bermanfaat bagi sistem kekebalan Anda, tetapi juga membantu Anda:
kesehatan tulang
gejala menopause
kesehatan saluran kencing
rambut dan kulit
kesehatan mental
kesehatan prostat (untuk pria)
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan B-6
magnesium
seng
10. Bayam, selada, dan kale
Hidup Sehat Jeanette
Jus hijau berbasis sayuran adalah pembangkit nutrisi untuk sistem kekebalan yang kuat. Jeanette dari Hidup Sehat Jeanette memiliki resep luar biasa yang akan membuat siapa pun, termasuk anak-anak, senang meminum sayuran mereka. Masukkan segenggam peterseli untuk porsi tambahan vitamin B-6. Vitamin ini memainkan peran penting dalam proliferasi sel kekebalan dan produksi antibodi. Klik di sini untuk mendapatkan resepnya.
Nutrisi penting
vitamin A, C, dan B-6
besi
kalsium
Jaga sistem kekebalan Anda kuat
Membuat jus, smoothie, dan minuman bergizi adalah salah satu cara yang lebih enak untuk tetap sehat. Tapi tidak peduli jus apa yang Anda suka, Anda selalu dapat menambahkan makanan super lainnya seperti biji chia dan bibit gandum untuk manfaat kesehatan yang lebih banyak. Cara lain untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat termasuk berlatih kebersihan yang baik, tetap terhidrasi, dan sering berolahraga.
Fakta Menarik Tentang Sistem Kekebalan Tubuh
Sistem kekebalan Anda adalah versi tubuh Anda dari militer: disumpah untuk membela terhadap semua orang yang mengancamnya, baik asing maupun domestik. Ia memiliki beberapa tentara yang benar-benar menarik yang membantu mewujudkan hal ini.
Sistem kekebalan Anda melindungi terhadap penyakit, infeksi, dan membantu Anda pulih setelah cedera.
Sungai darah dan getah bening
Sistem kekebalan tubuh adalah sistem pertarungan kompleks yang didukung oleh lima liter darah dan getah bening. Getah bening adalah cairan yang jernih dan tidak berwarna yang mengalir ke seluruh jaringan tubuh.
Bersama-sama, kedua cairan ini mengangkut semua elemen sistem kekebalan sehingga mereka dapat melakukan pekerjaan mereka.
Sel-sel putih (ksatria)
Seperti ksatria putih yang membunuh seekor naga, sel-sel darah putih menyerang peperangan saat ada masalah. Ada dua jenis sel darah putih: fagosit dan limfosit.
Phagocytes dapat bergerak melalui pembuluh darah dan jaringan untuk menelan atau menyerap penjajah. Phagocytes menargetkan organisme yang menyebabkan penyakit (atau patogen) dan racun. Racun adalah racun alami yang dihasilkan oleh beberapa organisme sebagai bentuk perlindungan. Kadang-kadang ketika fagosit telah menyerap patogen, ia mengirim zat kimia yang membantu limfosit mengidentifikasi patogen jenis apa itu.
Setiap patogen membawa jenis antigen tertentu, dan setiap limfosit di tubuh Anda membawa antibodi yang dimaksudkan untuk melawan antigen yang dibawa oleh patogen. Ada tiga jenis utama limfosit dalam tubuh: sel B, sel T, dan sel pembunuh alami.
Sel B menciptakan antibodi yang menyerang bakteri, virus, dan racun yang masuk ke dalam tubuh. Sel T membunuh sel di dalam tubuh yang telah diambil alih oleh virus atau yang telah menjadi kanker. Seperti sel T, sel pembunuh alami membunuh sel yang terinfeksi atau kanker. Tapi bukannya menghasilkan antibodi, mereka membuat enzim khusus, atau kimia, yang membunuh sel.
Tubuh Anda menciptakan antibodi baru setiap kali terinfeksi antigen baru. Jika antigen yang sama menginfeksi Anda untuk kedua kalinya, tubuh Anda dapat dengan cepat membuat salinan antibodi yang sesuai untuk menghancurkannya.
Para prajurit pemberani ini hanya hidup hingga beberapa minggu, jadi itu hal yang baik ada banyak dari mereka - setetes darah dapat berisi hingga 25.000 sel darah putih.
Demam dan peradangan merupakan tanda yang baik
Memiliki demam dan peradangan dapat menjadi tidak menyenangkan, tetapi itu pertanda bahwa tubuh Anda melakukan tugasnya. Demam melepaskan sel darah putih, meningkatkan metabolisme, dan menghentikan organisme tertentu berkembang biak.
Peradangan terjadi ketika masing-masing sel yang rusak melepaskan histamin. Histamin menyebabkan dinding sel membesar. Ini menciptakan kemerahan, panas, rasa sakit, dan pembengkakan peradangan. Akibatnya, tubuh Anda membatasi efek iritasi.
Tidur sekarang atau selamanya pegang kedamaian Anda
Apakah Anda telah berlari seperti orang gila, dan tiba-tiba menemukan diri Anda sakit? Itu sistem kekebalan Anda yang membalas dendam.
Jika Anda tidak tidur lebih dari lima jam setiap malam, sistem kekebalan Anda bisa menjadi depresi, sama seperti Anda. Ini membuat Anda terbuka terhadap pilek, flu, dan infeksi.
Beberapa matahari bagus
Paparan sinar matahari adalah bagaimana tubuh Anda secara alami memproduksi vitamin D. Ini membantu menangkal berbagai hal buruk seperti depresi, penyakit jantung, dan kanker tertentu. Itu bahkan bagus untuk orang-orang dengan gangguan autoimun.
Orang yang berkulit putih hanya membutuhkan sekitar 10 menit pada hari yang cerah untuk mendapatkan semua vitamin D yang mereka butuhkan. Namun, terlalu banyak sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan sementara pada sistem kekebalan Anda dan akhirnya mengarah pada kanker kulit. Ingatlah bahwa matahari itu baik, tetapi Anda perlu melindungi kulit Anda ketika Anda berencana untuk menghabiskan waktu di luar.
Pakar perawatan kulit merekomendasikan semua orang memakai tabir surya dengan perlindungan spektrum luas UVA dan UVB, Sun Protection Factor (SPF) 30 atau lebih tinggi, dan tahan air. Ketika matahari sangat kuat, Anda juga harus mengenakan pakaian pelindung, seperti:
kaos lengan panjang
celana panjang
topi lebar bertepi
kacamata hitam
Selain itu, sebagian besar tetap di tempat teduh ketika sinar matahari paling kuat, antara jam 10 pagi dan 2 malam.
Stres merusak sistem kekebalan Anda
Sistem kekebalan Anda siap untuk apa pun yang dapat Anda lempar. Tetapi itu hanya bisa menangani begitu banyak.
Stres memiliki efek signifikan pada sistem kekebalan Anda. Selama stres, serangkaian acara mengeluarkan hormon kortisol, adrenalin, dan hormon stres lainnya dari kelenjar adrenal. Bersama-sama mereka membantu tubuh Anda mengatasi stres. Normalnya, kortisol sangat membantu karena mengurangi peradangan dalam tubuh yang dihasilkan dari respon imun yang disebabkan oleh stres.
Tetapi jika seseorang stres kronis, hormon stres dapat mempengaruhi cara tubuh berfungsi seiring waktu. Ini meningkatkan risiko masalah kesehatan Anda, termasuk:
kegelisahan
depresi
masalah pencernaan
penyakit jantung
gangguan tidur
penambahan berat badan
masalah dengan memori dan konsentrasi
Penting untuk menemukan cara yang sehat untuk mengatasi stres Anda. Ini akan mengurangi risiko stres jangka panjang dan masalah kesehatan terkait. Beberapa cara bagus untuk mengurangi stres meliputi:
meditasi
yoga
akupunktur
terapi bicara
terapi seni
olahraga
makan dengan sehat
Tertawa membantu sistem kekebalan Anda
Pepatah mengatakan bahwa tawa adalah obat terbaik, dan ada kebenarannya. Tawa melepaskan dopamin dan bahan kimia yang terasa baik lainnya di otak, yang semuanya dapat membantu mengurangi stres.
Dua puluh menit tawa sehari tidak dapat menjauhkan dokter, tetapi ini dapat membantu menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik.
Kuman membuat Anda sehat
Usus Anda dipenuhi dengan berton-ton bakteri dan hal-hal lain untuk membantu Anda mencerna makanan Anda. Tetapi kuman di luar tubuh Anda biasanya dianggap sebagai keji dan menjijikkan. Meskipun beberapa di antaranya mungkin benar, Anda perlu kuman itu untuk tetap sehat.
Sistem kekebalan Anda dapat beradaptasi, itulah sebabnya mengapa manusia telah ada begitu lama. Setelah tubuh Anda bersentuhan dengan zat asing, ia menyerang dan mengingatnya. Jika kembali, tubuh Anda tahu apa yang harus dilakukan. Ini paling jelas dengan campak: satu infeksi biasanya cukup untuk melindungi Anda seumur hidup.
Alergi
Siapa saja yang mengalami alergi musiman atau demam mungkin ingin mengutuk setiap molekul serbuk sari atau bulu di sekitar mereka. Partikel mikroskopis ini menyebabkan pelepasan histamin, yang menciptakan beberapa gejala alergi yang buruk.
Alergi tidak mempengaruhi semua orang. Itu disebabkan ketika tubuh Anda melakukan kesalahan pada sesuatu yang tidak berbahaya, seperti serbuk sari atau sejenis makanan, sebagai patogen. Tubuh Anda meluncurkan respons imun terhadapnya, menyebabkan Anda mengalami gejala alergi.
Gangguan autoimun
Kadang-kadang sistem kekebalan tubuh Anda menyerang jaringan di dalam tubuh, menyebabkan penyakit. Ini disebut autoimunitas.
Kebanyakan sistem kekebalan tubuh terbiasa dengan jaringan mereka sendiri sebelum mereka dilahirkan. Mereka melakukan ini dengan mematikan sel-sel yang akan menyerang mereka. Gangguan autoimun adalah ketika tubuh keliru menyerang jaringan sehat. Inilah yang terjadi pada orang dengan penyakit autoimun seperti:
multiple sclerosis
lupus
radang sendi
psorias
Penyakit ini diobati dengan obat-obatan yang menekan sistem kekebalan tubuh.
Menjaga sistem kekebalan Anda kuat
Sistem kekebalan Anda bekerja keras untuk melindungi Anda setiap hari, tetapi ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu:
Tidur yang nyenyak. Tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan benar jika Anda tidak tidur nyenyak.
Praktekkan kebersihan yang baik. Mencuci tangan Anda secara teratur dapat mencegah infeksi.
Makan diet seimbang dan banyak berolahraga. Makan makanan bergizi dan tetap aktif akan membantu tubuh Anda melawan infeksi.
Sistem kekebalan Anda melindungi terhadap penyakit, infeksi, dan membantu Anda pulih setelah cedera.
Sungai darah dan getah bening
Sistem kekebalan tubuh adalah sistem pertarungan kompleks yang didukung oleh lima liter darah dan getah bening. Getah bening adalah cairan yang jernih dan tidak berwarna yang mengalir ke seluruh jaringan tubuh.
Bersama-sama, kedua cairan ini mengangkut semua elemen sistem kekebalan sehingga mereka dapat melakukan pekerjaan mereka.
Sel-sel putih (ksatria)
Seperti ksatria putih yang membunuh seekor naga, sel-sel darah putih menyerang peperangan saat ada masalah. Ada dua jenis sel darah putih: fagosit dan limfosit.
Phagocytes dapat bergerak melalui pembuluh darah dan jaringan untuk menelan atau menyerap penjajah. Phagocytes menargetkan organisme yang menyebabkan penyakit (atau patogen) dan racun. Racun adalah racun alami yang dihasilkan oleh beberapa organisme sebagai bentuk perlindungan. Kadang-kadang ketika fagosit telah menyerap patogen, ia mengirim zat kimia yang membantu limfosit mengidentifikasi patogen jenis apa itu.
Setiap patogen membawa jenis antigen tertentu, dan setiap limfosit di tubuh Anda membawa antibodi yang dimaksudkan untuk melawan antigen yang dibawa oleh patogen. Ada tiga jenis utama limfosit dalam tubuh: sel B, sel T, dan sel pembunuh alami.
Sel B menciptakan antibodi yang menyerang bakteri, virus, dan racun yang masuk ke dalam tubuh. Sel T membunuh sel di dalam tubuh yang telah diambil alih oleh virus atau yang telah menjadi kanker. Seperti sel T, sel pembunuh alami membunuh sel yang terinfeksi atau kanker. Tapi bukannya menghasilkan antibodi, mereka membuat enzim khusus, atau kimia, yang membunuh sel.
Tubuh Anda menciptakan antibodi baru setiap kali terinfeksi antigen baru. Jika antigen yang sama menginfeksi Anda untuk kedua kalinya, tubuh Anda dapat dengan cepat membuat salinan antibodi yang sesuai untuk menghancurkannya.
Para prajurit pemberani ini hanya hidup hingga beberapa minggu, jadi itu hal yang baik ada banyak dari mereka - setetes darah dapat berisi hingga 25.000 sel darah putih.
Demam dan peradangan merupakan tanda yang baik
Memiliki demam dan peradangan dapat menjadi tidak menyenangkan, tetapi itu pertanda bahwa tubuh Anda melakukan tugasnya. Demam melepaskan sel darah putih, meningkatkan metabolisme, dan menghentikan organisme tertentu berkembang biak.
Peradangan terjadi ketika masing-masing sel yang rusak melepaskan histamin. Histamin menyebabkan dinding sel membesar. Ini menciptakan kemerahan, panas, rasa sakit, dan pembengkakan peradangan. Akibatnya, tubuh Anda membatasi efek iritasi.
Tidur sekarang atau selamanya pegang kedamaian Anda
Apakah Anda telah berlari seperti orang gila, dan tiba-tiba menemukan diri Anda sakit? Itu sistem kekebalan Anda yang membalas dendam.
Jika Anda tidak tidur lebih dari lima jam setiap malam, sistem kekebalan Anda bisa menjadi depresi, sama seperti Anda. Ini membuat Anda terbuka terhadap pilek, flu, dan infeksi.
Beberapa matahari bagus
Paparan sinar matahari adalah bagaimana tubuh Anda secara alami memproduksi vitamin D. Ini membantu menangkal berbagai hal buruk seperti depresi, penyakit jantung, dan kanker tertentu. Itu bahkan bagus untuk orang-orang dengan gangguan autoimun.
Orang yang berkulit putih hanya membutuhkan sekitar 10 menit pada hari yang cerah untuk mendapatkan semua vitamin D yang mereka butuhkan. Namun, terlalu banyak sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan sementara pada sistem kekebalan Anda dan akhirnya mengarah pada kanker kulit. Ingatlah bahwa matahari itu baik, tetapi Anda perlu melindungi kulit Anda ketika Anda berencana untuk menghabiskan waktu di luar.
Pakar perawatan kulit merekomendasikan semua orang memakai tabir surya dengan perlindungan spektrum luas UVA dan UVB, Sun Protection Factor (SPF) 30 atau lebih tinggi, dan tahan air. Ketika matahari sangat kuat, Anda juga harus mengenakan pakaian pelindung, seperti:
kaos lengan panjang
celana panjang
topi lebar bertepi
kacamata hitam
Selain itu, sebagian besar tetap di tempat teduh ketika sinar matahari paling kuat, antara jam 10 pagi dan 2 malam.
Stres merusak sistem kekebalan Anda
Sistem kekebalan Anda siap untuk apa pun yang dapat Anda lempar. Tetapi itu hanya bisa menangani begitu banyak.
Stres memiliki efek signifikan pada sistem kekebalan Anda. Selama stres, serangkaian acara mengeluarkan hormon kortisol, adrenalin, dan hormon stres lainnya dari kelenjar adrenal. Bersama-sama mereka membantu tubuh Anda mengatasi stres. Normalnya, kortisol sangat membantu karena mengurangi peradangan dalam tubuh yang dihasilkan dari respon imun yang disebabkan oleh stres.
Tetapi jika seseorang stres kronis, hormon stres dapat mempengaruhi cara tubuh berfungsi seiring waktu. Ini meningkatkan risiko masalah kesehatan Anda, termasuk:
kegelisahan
depresi
masalah pencernaan
penyakit jantung
gangguan tidur
penambahan berat badan
masalah dengan memori dan konsentrasi
Penting untuk menemukan cara yang sehat untuk mengatasi stres Anda. Ini akan mengurangi risiko stres jangka panjang dan masalah kesehatan terkait. Beberapa cara bagus untuk mengurangi stres meliputi:
meditasi
yoga
akupunktur
terapi bicara
terapi seni
olahraga
makan dengan sehat
Tertawa membantu sistem kekebalan Anda
Pepatah mengatakan bahwa tawa adalah obat terbaik, dan ada kebenarannya. Tawa melepaskan dopamin dan bahan kimia yang terasa baik lainnya di otak, yang semuanya dapat membantu mengurangi stres.
Dua puluh menit tawa sehari tidak dapat menjauhkan dokter, tetapi ini dapat membantu menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik.
Kuman membuat Anda sehat
Usus Anda dipenuhi dengan berton-ton bakteri dan hal-hal lain untuk membantu Anda mencerna makanan Anda. Tetapi kuman di luar tubuh Anda biasanya dianggap sebagai keji dan menjijikkan. Meskipun beberapa di antaranya mungkin benar, Anda perlu kuman itu untuk tetap sehat.
Sistem kekebalan Anda dapat beradaptasi, itulah sebabnya mengapa manusia telah ada begitu lama. Setelah tubuh Anda bersentuhan dengan zat asing, ia menyerang dan mengingatnya. Jika kembali, tubuh Anda tahu apa yang harus dilakukan. Ini paling jelas dengan campak: satu infeksi biasanya cukup untuk melindungi Anda seumur hidup.
Alergi
Siapa saja yang mengalami alergi musiman atau demam mungkin ingin mengutuk setiap molekul serbuk sari atau bulu di sekitar mereka. Partikel mikroskopis ini menyebabkan pelepasan histamin, yang menciptakan beberapa gejala alergi yang buruk.
Alergi tidak mempengaruhi semua orang. Itu disebabkan ketika tubuh Anda melakukan kesalahan pada sesuatu yang tidak berbahaya, seperti serbuk sari atau sejenis makanan, sebagai patogen. Tubuh Anda meluncurkan respons imun terhadapnya, menyebabkan Anda mengalami gejala alergi.
Gangguan autoimun
Kadang-kadang sistem kekebalan tubuh Anda menyerang jaringan di dalam tubuh, menyebabkan penyakit. Ini disebut autoimunitas.
Kebanyakan sistem kekebalan tubuh terbiasa dengan jaringan mereka sendiri sebelum mereka dilahirkan. Mereka melakukan ini dengan mematikan sel-sel yang akan menyerang mereka. Gangguan autoimun adalah ketika tubuh keliru menyerang jaringan sehat. Inilah yang terjadi pada orang dengan penyakit autoimun seperti:
multiple sclerosis
lupus
radang sendi
psorias
Penyakit ini diobati dengan obat-obatan yang menekan sistem kekebalan tubuh.
Menjaga sistem kekebalan Anda kuat
Sistem kekebalan Anda bekerja keras untuk melindungi Anda setiap hari, tetapi ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu:
Tidur yang nyenyak. Tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan benar jika Anda tidak tidur nyenyak.
Praktekkan kebersihan yang baik. Mencuci tangan Anda secara teratur dapat mencegah infeksi.
Makan diet seimbang dan banyak berolahraga. Makan makanan bergizi dan tetap aktif akan membantu tubuh Anda melawan infeksi.
Langganan:
Postingan (Atom)